Desayuno: Batido de bayas y tofu sedoso. Mezcla 1 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas), ½ taza de tofu sedoso, 1 cucharada de semillas de chía, ½ taza de leche de almendras sin azúcar y un puñado de espinacas frescas. Licúa hasta obtener una consistencia suave. Este batido proporciona antioxidantes, proteínas y fibra.

Almuerzo: Ensalada mediterránea de quinoa. Mezcla 1 taza de quinoa cocida, ½ taza de pepino en cubos, ½ taza de tomate cherry cortado por la mitad, ¼ taza de aceitunas Kalamata 📍 Kalamata, 2 cucharadas de perejil fresco picado, 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y sal y pimienta al gusto. Agrega garbanzos para proteína adicional.

Cena: Curry de garbanzos y espinacas con arroz integral. Saltea 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados y 1 cucharadita de jengibre rallado en aceite de coco. Agrega 1 lata de garbanzos escurridos y enjuagados, 2 tazas de espinacas frescas, 1 lata de leche de coco, 1 cucharada de pasta de curry rojo y jugo de ½ limón. Cocina a fuego lento durante 15 minutos. Sirve sobre arroz integral.

Desayuno: Tostada de aguacate integral con tomate y semillas de sésamo. Tuesta 2 rebanadas de pan integral. Unta ½ aguacate machacado en cada rebanada. Cubre con rodajas de tomate fresco y semillas de sésamo. Espolvorea con sal y pimienta.

Almuerzo: Sopa fría de pepino y aguacate. Mezcla 1 pepino grande pelado y picado, 1 aguacate maduro, ½ taza de yogur de coco sin azúcar, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de jugo de limón, ¼ taza de cilantro fresco picado y ½ taza de agua fría. Mezcla hasta obtener una consistencia suave. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.

Cena: Brochetas de tofu a la parrilla con verduras. Corta tofu firme en cubos y marina en una mezcla de salsa de soya baja en sodio, aceite de sésamo, jengibre rallado y ajo picado durante al menos 30 minutos. Ensarta los cubos de tofu en brochetas alternando con pimientos, cebollas y calabacín. Asa a la parrilla hasta que estén doradas y cocidas.

Desayuno: Avena nocturna con frutas y nueces. Mezcla ½ taza de avena arrollada, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de semillas de chía, ½ cucharadita de extracto de vainilla y un puñado de nueces picadas en un frasco. Refrigera durante la noche. Por la mañana, cubre con fruta fresca como plátanos, bayas o melocotones.

Almuerzo: Ensalada de lentejas con verduras de verano. Mezcla 1 taza de lentejas cocidas, ½ taza de maíz dulce, ½ taza de pimiento rojo picado, ¼ taza de cebolla morada picada, 2 cucharadas de perejil fresco picado, 2 cucharadas de vinagre balsámico y 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Cena: Lasaña vegana de verduras. Usa láminas de lasaña sin huevo. Prepara una salsa de tomate casera con verduras salteadas (cebolla, ajo, zanahoria, calabacín). Usa un relleno de ricotta vegana hecho con tofu sedoso, levadura nutricional, jugo de limón y hierbas. Arma la lasaña y hornea hasta que esté dorada y burbujeante.

Desayuno: Tazón de yogur de coco con granola y fruta. Coloca una porción de yogur de coco sin azúcar en un tazón. Cubre con granola vegana, bayas frescas y un chorrito de miel de maple (opcional).

Almuerzo: Wraps de lechuga con tofu desmenuzado. Cocina tofu desmenuzado en una sartén con salsa de soya baja en sodio, jengibre rallado y ajo picado. Sirve en hojas de lechuga con zanahorias ralladas, pepino en juliana y salsa de maní vegana.

Cena: Chili vegano con batatas asadas. Prepara un chili con frijoles negros, frijoles rojos, tomates en cubos, cebolla, pimiento y especias de chili. Sirve sobre batatas asadas.

Desayuno: Panqueques de plátano y avena. Mezcla 1 plátano maduro machacado, ½ taza de avena arrollada, ½ taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharadita de polvo para hornear y una pizca de sal. Cocina en una sartén engrasada. Sirve con fruta fresca y jarabe de arce.

Almuerzo: Ensalada de pasta vegana con pesto de albahaca. Mezcla pasta integral cocida con pesto de albahaca vegano (hecho con albahaca, piñones, ajo, levadura nutricional y aceite de oliva), tomates cherry cortados por la mitad, aceitunas Kalamata y piñones tostados.

Cena: Pizza vegana de verduras a la parrilla. Usa una masa de pizza integral comprada en la tienda o casera. Cubre con salsa de tomate, verduras a la parrilla (pimientos, cebollas, calabacín, berenjena) y queso mozzarella vegano rallado. Hornea o asa a la parrilla hasta que la masa esté dorada y el queso esté derretido.

Desayuno: Pudín de chía con mango y coco. Mezcla 2 cucharadas de semillas de chía con 1 taza de leche de coco sin azúcar y ½ cucharadita de extracto de vainilla. Refrigera durante la noche. Cubre con mango fresco en cubos y coco rallado.

Almuerzo: Sándwich de hummus y verduras en pan integral. Unta hummus en pan integral. Agrega rodajas de pepino, tomate, lechuga y germinados.

Cena: Tacos veganos de coliflor con salsa de aguacate. Asa floretes de coliflor con especias de taco. Sirve en tortillas de maíz calientes con col rallada, salsa de aguacate y cilantro fresco.

Desayuno: Tazón de açai con fruta y granola. Mezcla açai congelado con leche de almendras sin azúcar hasta obtener una consistencia suave. Vierte en un tazón y cubre con fruta fresca, granola vegana y semillas de chía.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos machacados. Machaca garbanzos con aguacate, mayonesa vegana, cebolla roja picada, apio picado y jugo de limón. Sirve en pan integral como sándwich o sobre hojas de lechuga.

Cena: Paella vegana con mariscos de imitación. Prepara una paella tradicional con arroz, azafrán, pimientos, guisantes y alcachofas. Agrega mariscos de imitación veganos (hechos con tofu o konjac) para una proteína adicional.