Desayuno: Avena nocturna con manzana y canela. Remoja 1/2 taza de avena en 1 taza de leche de almendras sin azúcar durante la noche. Por la mañana, añade 1/2 manzana picada, 1/4 cucharadita de canela, un puñado de nueces picadas y un chorrito de sirope de arce puro (opcional).

Almuerzo: Sopa de lentejas rojas y verduras. Utiliza 1 taza de lentejas rojas, 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio, 1 zanahoria picada, 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 1/2 cucharadita de comino, y un poco de jugo de limón fresco. Servir con una rebanada de pan integral tostado.

Cena: Curry de garbanzos y espinacas con arroz integral. Cocina 1 lata de garbanzos escurridos y enjuagados en una salsa de curry hecha con leche de coco, pasta de curry rojo, cebolla, ajo, jengibre fresco rallado, espinacas frescas y una pizca de chile en polvo (opcional). Servir sobre 1/2 taza de arroz integral cocido.

Desayuno: Batido de calabaza y especias. Mezcla 1/2 taza de puré de calabaza, 1/2 plátano congelado, 1 taza de leche de almendras, 1 cucharada de semillas de chía, 1/4 cucharadita de jengibre molido, 1/4 cucharadita de nuez moscada y un poco de sirope de arce (opcional).

Almuerzo: Ensalada de quinoa con remolacha asada y nueces. Combina 1 taza de quinoa cocida, 1 remolacha asada y cortada en cubos, 1/4 taza de nueces picadas, hojas verdes mixtas, y un aderezo de vinagre balsámico y aceite de oliva extra virgen.

Cena: Pastel de pastor vegano. Utiliza una base de verduras salteadas (zanahoria, apio, cebolla) con lentejas marrones en salsa de tomate. Cubre con un puré de coliflor en lugar de puré de patatas tradicional.

Desayuno: Tostadas de aguacate con tomate y semillas de calabaza. Tuesta dos rebanadas de pan integral. Unta con 1/2 aguacate machacado cada una. Añade rodajas de tomate y espolvorea con semillas de calabaza.

Almuerzo: Sopa de champiñones cremosa vegana. Utiliza champiñones cremini, cebolla, ajo, caldo de verduras, leche de coco (para la cremosidad) y hierbas frescas como tomillo o perejil. Servir con pan crujiente.

Cena: Lasaña de verduras vegana. Utiliza láminas de lasaña sin huevo, salsa marinara, ricotta vegana (hecha con tofu o anacardos), espinacas, calabacín y berenjena.

Desayuno: Pudín de chía con frutos rojos. Mezcla 2 cucharadas de semillas de chía con 1 taza de leche de almendras y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla. Refrigera durante la noche. Cubre con frutos rojos frescos o congelados.

Almuerzo: Wrap de hummus y verduras. Utiliza una tortilla integral, hummus, lechuga, pepino, pimiento rojo y zanahoria rallada.

Cena: Hamburguesas de frijoles negros caseras en pan integral con ensalada de col. Combina frijoles negros cocidos, cebolla, pimiento rojo, avena, especias y hierbas para hacer las hamburguesas. Sirve con ensalada de col vegana.

Desayuno: Avena con peras escalfadas y nueces. Cocina avena con agua o leche de almendras. Añade peras escalfadas con canela y nueces picadas.

Almuerzo: Chili vegano con pan de maíz. Utiliza frijoles rojos, frijoles negros, tomates, cebolla, pimiento, maíz y especias para hacer el chili. Sirve con pan de maíz vegano.

Cena: Salteado de tofu y brócoli con salsa de cacahuete. Corta tofu firme en cubos y saltea con brócoli floretes. Prepara una salsa de cacahuete con mantequilla de cacahuete, salsa de soja, vinagre de arroz, sirope de arce y jengibre. Sirve sobre arroz integral.

Desayuno: Tortilla vegana con espinacas y champiñones. Utiliza harina de garbanzos, agua y especias para hacer la "tortilla". Rellena con espinacas salteadas y champiñones.

Almuerzo: Sopa de calabaza y jengibre. Asar calabaza butternut con jengibre y ajo. Licuar con caldo de verduras y leche de coco hasta obtener una consistencia suave.

Cena: Albóndigas veganas en salsa marinara con pasta integral. Utiliza lentejas, arroz integral y especias para hacer las albóndigas. Sirve con salsa marinara y pasta integral.

Desayuno: Panqueques de plátano y avena veganos. Mezcla plátano machacado, avena, leche de almendras y un poco de levadura en polvo. Cocina en una sartén antiadherente.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos y aguacate. Combina garbanzos, aguacate, tomate, cebolla roja, cilantro y jugo de limón. Sirve sobre lechuga romana.

Cena: Estofado de verduras de raíz con polenta cremosa. Utiliza zanahorias, nabos, chirivías, patatas y cebollas en un estofado a fuego lento con hierbas y caldo de verduras. Sirve sobre polenta cremosa hecha con leche de almendras.

• Frutas y verduras: Manzanas, plátanos, aguacate, tomates, cebollas, ajos, zanahorias, apio, espinacas, calabaza, remolacha, lechuga, pepino, pimiento rojo, zanahoria rallada, champiñones cremini, brócoli, calabacín, berenjena, peras, frutos rojos, calabaza butternut, nabos, chirivías, patatas.
• Legumbres: Lentejas rojas, garbanzos, lentejas marrones, frijoles negros, frijoles rojos.
• Granos y semillas: Avena, arroz integral, quinoa, semillas de chía, semillas de calabaza, avena, pan integral, pasta integral, pan de maíz, tortillas integrales.
• Nueces y semillas: Nueces, mantequilla de cacahuete, anacardos (para ricotta vegana opcional).
• Lácteos vegetales: Leche de almendras sin azúcar, leche de coco.
• Otros: Sirope de arce puro, extracto de vainilla, levadura en polvo, pasta de curry rojo, caldo de verduras bajo en sodio, vinagre balsámico, aceite de oliva extra virgen, salsa de soja, vinagre de arroz, hummus, tofu firme.
• Especias y hierbas: Canela, comino, jengibre fresco rallado, chile en polvo (opcional), jengibre molido, nuez moscada, tomillo, perejil, hierbas frescas (según preferencia).