Desayuno (400 kcal):

• Avena caliente (50g en seco) cocida con 250ml de leche de almendras sin azúcar, endulzada con 1 cucharadita de sirope de arce puro. Añadir 30g de nueces mixtas picadas (nueces, almendras, avellanas) y 1/2 taza de bayas congeladas (descongelar antes de consumir).
  • Beneficios: La avena es una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a regular el colesterol y la glucemia. Las nueces aportan grasas saludables, proteína y micronutrientes. Las bayas son ricas en antioxidantes.

Almuerzo (550 kcal):

• Sopa de lentejas (250g). Preparada con 75g de lentejas rojas, 1 zanahoria mediana picada, 1 rama de apio picada, 1/2 cebolla picada, caldo de verduras casero (o bajo en sodio), especias (comino, cúrcuma, pimentón ahumado) y 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra. Servir con 2 rebanadas de pan integral tostado.
  • Beneficios: Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetal, fibra y hierro. Las verduras proporcionan vitaminas y minerales esenciales.

Cena (600 kcal):

• Curry de garbanzos (200g) con arroz integral (100g cocido). Preparar el curry con 150g garbanzos en conserva (lavados y escurridos), 1/2 lata de leche de coco (normal, no light), espinacas frescas (50g), 1/2 cebolla picada, jengibre fresco rallado, ajo picado, pasta de curry rojo (1 cucharadita) y especias (comino, cilantro, cúrcuma).
  • Beneficios: Los garbanzos son ricos en proteína y fibra. La leche de coco aporta grasas saludables. Las espinacas son ricas en vitaminas A y K.

Suplementación (Opcional):

• Vitamina B12 (2500 mcg semanalmente o 1000mcg diarios). Importante: La vitamina B12 no se encuentra en fuentes vegetales fiables.
• Vitamina D (2000 UI diarias, especialmente en invierno). Importante: La exposición al sol es limitada en invierno.

Desayuno (350 kcal):

• Batido verde vegano. Mezclar en una batidora: 1 taza de espinacas frescas, 1/2 plátano congelado, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 250ml de leche de soja sin azúcar, 1 cucharadita de semillas de chía.
  • Beneficios: Las espinacas son ricas en vitaminas y minerales. El plátano aporta potasio y energía. La mantequilla de almendras proporciona grasas saludables y proteína. Las semillas de chía son ricas en fibra y omega-3.

Almuerzo (500 kcal):

• Ensalada de quinoa (150g cocida) con verduras asadas de invierno. Asar 1 batata mediana (cortada en cubos), 1/2 calabaza butternut (cortada en cubos), 1 pimiento rojo (cortado en trozos) con 1 cucharada de aceite de oliva, hierbas provenzales, sal y pimienta. Mezclar la quinoa con las verduras asadas y añadir 50g de tofu ahumado cortado en cubos.
  • Beneficios: La quinoa es una proteína completa. Las verduras asadas aportan vitaminas, minerales y fibra. El tofu ahumado es una buena fuente de proteína vegetal.

Cena (650 kcal):

• Lasaña vegana. Utilizar láminas de lasaña precocinadas (sin huevo). Preparar un relleno con 200g de lentejas pardinas cocidas, 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 400g de tomate triturado, especias italianas (orégano, albahaca), sal y pimienta. Preparar una bechamel vegana con 500ml de leche de soja sin azúcar, 3 cucharadas de harina, 2 cucharadas de margarina vegana, nuez moscada, sal y pimienta. Montar la lasaña y hornear durante 30-40 minutos.
  • Beneficios: Las lentejas aportan proteína y fibra. El tomate es rico en licopeno, un antioxidante.

Suplementación (Opcional):

• Omega-3 (DHA/EPA) de origen algal (250-500mg diarios). Importante: Los veganos a menudo tienen niveles más bajos de DHA/EPA.
• Yodo (150 mcg diarios). Importante: Asegurarse de consumir sal yodada o un suplemento.

Desayuno (420 kcal):

• Tostadas de aguacate (2 rebanadas de pan integral) con 1/2 aguacate mediano machacado, semillas de sésamo y un chorrito de zumo de limón. Acompañar con 1 naranja.
  • Beneficios: El aguacate es rico en grasas saludables y potasio. El zumo de limón ayuda a la absorción de hierro.

Almuerzo (520 kcal):

• Bowl de tofu revuelto. Desmenuzar 150g de tofu firme y saltearlo con 1/2 cebolla picada, 1/2 pimiento verde picado, 1/4 cucharadita de cúrcuma (para darle color), sal y pimienta. Servir sobre una cama de espinacas frescas (50g) y acompañar con 1 boniato mediano asado.
  • Beneficios: El tofu es una excelente fuente de proteína vegetal y calcio. La cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias.

Cena (580 kcal):

• Sopa de coliflor asada. Asar 1 coliflor mediana cortada en floretes con 1 cucharada de aceite de oliva, ajo en polvo, sal y pimienta. Hervir los floretes asados en 750ml de caldo de verduras casero (o bajo en sodio) hasta que estén tiernos. Triturar con una batidora de mano hasta obtener una crema suave. Servir con una cucharada de semillas de calabaza tostadas.
  • Beneficios: La coliflor es rica en vitaminas C y K. Las semillas de calabaza aportan zinc y magnesio.

Suplementación (Opcional):

• Hierro (si se observa deficiencia, consultar a un médico). Importante: El hierro de origen vegetal se absorbe peor que el hierro de origen animal.
• Calcio (si no se consumen suficientes alimentos fortificados). Importante: 1000-1200mg diarios.

Desayuno (380 kcal):

• Yogur de coco (200g) con granola casera (50g) y 1/2 manzana rallada. La granola casera puede prepararse con avena, nueces, semillas y un poco de sirope de arce.
  • Beneficios: El yogur de coco es una alternativa vegana al yogur lácteo, rica en probióticos (si está fermentado). La granola aporta fibra y energía.

Almuerzo (560 kcal):

• Wrap vegano. Rellenar una tortilla integral grande con hummus (50g), verduras crudas (zanahoria rallada, pepino en rodajas, lechuga), brotes de alfalfa y 1/4 de aguacate en rodajas.
  • Beneficios: El hummus aporta proteína y fibra. Las verduras crudas proporcionan vitaminas y minerales.

Cena (620 kcal):

• Pastel de pastor vegano. Preparar un relleno con 200g de soja texturizada hidratada, 1 cebolla picada, 1 zanahoria picada, 1 rama de apio picada, 400g de tomate triturado, salsa Worcestershire vegana, hierbas provenzales, sal y pimienta. Cubrir con un puré de patatas (3 patatas medianas) enriquecido con leche de almendras sin azúcar y margarina vegana. Hornear hasta que esté dorado.
  • Beneficios: La soja texturizada es una buena fuente de proteína vegetal. Las verduras aportan vitaminas y minerales.

Suplementación (Opcional):

• Considerar un multivitamínico vegano para asegurar una ingesta adecuada de micronutrientes.

Desayuno (410 kcal):

• Tostadas francesas veganas. Remojar 2 rebanadas de pan integral en una mezcla de leche de soja (100ml), sirope de arce (1 cucharada), canela y extracto de vainilla. Cocinar en una sartén antiadherente hasta que estén doradas. Servir con fruta fresca (1/2 taza de frutos rojos).
  • Beneficios: Una forma deliciosa y reconfortante de empezar el día.

Almuerzo (530 kcal):

• Sopa de alubias negras (250g) con chips de tortilla horneados (50g). Preparar la sopa con 150g de alubias negras en conserva (lavadas y escurridas), 1/2 cebolla picada, 1 diente de ajo picado, caldo de verduras casero (o bajo en sodio), comino, pimentón ahumado, zumo de lima y cilantro fresco.
  • Beneficios: Las alubias negras son una excelente fuente de proteína y fibra.

Cena (610 kcal):

• Pizza vegana casera. Utilizar una base de pizza integral comprada o casera. Cubrir con salsa de tomate, verduras asadas (calabacín, berenjena, pimientos), champiñones, aceitunas negras, orégano y queso vegano rallado. Hornear hasta que esté dorada.
  • Beneficios: Una forma divertida y versátil de consumir verduras.

Suplementación (Opcional):

• Continuar con la suplementación de vitamina B12 y vitamina D.

Repetir las comidas de los días anteriores o adaptar las recetas según las preferencias personales y la disponibilidad de ingredientes. Priorizar el consumo de alimentos integrales y minimizar los alimentos procesados. Asegurarse de beber suficiente agua a lo largo del día.

• Granos y Legumbres: Avena en hojuelas, arroz integral, quinoa, lentejas rojas, lentejas pardinas, garbanzos en conserva, alubias negras en conserva, soja texturizada, pan integral, tortillas integrales, láminas de lasaña (sin huevo), bases de pizza integral.
• Frutas y Verduras: Bayas congeladas, plátanos, espinacas, zanahorias, apio, cebollas, batatas, calabaza butternut, pimientos rojos, aguacates, naranjas, manzanas, coliflor, boniatos, lechuga, pepino, calabacín, berenjena, champiñones, aceitunas negras, zumo de limón, zumo de lima.
• Frutos Secos y Semillas: Nueces mixtas, almendras, avellanas, mantequilla de almendras, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de calabaza.
• Lácteos Veganos: Leche de almendras sin azúcar, leche de soja sin azúcar, yogur de coco, queso vegano rallado, margarina vegana.
• Otros: Aceite de oliva virgen extra, sirope de arce puro, pasta de curry rojo, tomate triturado, caldo de verduras (casero o bajo en sodio), salsa Worcestershire vegana, especias (comino, cúrcuma, pimentón ahumado, orégano, albahaca, hierbas provenzales, ajo en polvo, canela, extracto de vainilla, nuez moscada), tofu ahumado, tofu firme, hummus.
• Suplementos: Vitamina B12, Vitamina D, Omega-3 (DHA/EPA) de origen algal, Yodo, Hierro, Calcio, Multivitamínico vegano.