• Desayuno (350 calorías): Batido de bayas y espinacas. Mezcla 1 taza de espinacas frescas, 1/2 taza de bayas mixtas congeladas (fresas, arándanos, frambuesas), 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de semillas de chía y un puñado de hielo en una licuadora.
• Almuerzo (450 calorías): Ensalada de quinoa con garbanzos y verduras. Mezcla 1 taza de quinoa cocida, 1/2 taza de garbanzos enlatados (enjuagados y escurridos), 1/4 taza de pepino picado, 1/4 taza de tomate picado, 1/4 taza de pimiento rojo picado, jugo de 1/2 limón, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y sal y pimienta al gusto. Añade unas hojas de menta fresca para un toque refrescante.
• Cena (500 calorías): Tacos de coliflor al horno con salsa de mango. Corta 1 cabeza de coliflor en floretes y mézclala con 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de pimentón ahumado, 1/2 cucharadita de ajo en polvo, sal y pimienta. Hornea a 200°C durante 20-25 minutos, o hasta que estén dorados. Sirve en tortillas de maíz integrales con salsa de mango casera (mango picado, cebolla morada picada, cilantro picado, jugo de lima y un poco de jalapeño picado, si lo deseas).
• Snack (150 calorías): Un puñado de almendras (alrededor de 23 almendras) y una manzana pequeña.

• Desayuno (300 calorías): Tostada de aguacate integral. Una rebanada de pan integral tostado con 1/4 de aguacate machacado, una pizca de hojuelas de pimiento rojo y sal marina.
• Almuerzo (400 calorías): Sopa fría de pepino y aguacate. Mezcla 1 pepino mediano, 1/2 aguacate, 1 taza de caldo de verduras, 1/4 taza de jugo de limón, un manojo de cilantro fresco, sal y pimienta al gusto en una licuadora hasta que quede suave. Sirve frío.
• Cena (550 calorías): Lentejas estofadas con verduras de verano. Cocina 1 taza de lentejas rojas con 2 tazas de caldo de verduras. Añade 1/2 taza de calabacín picado, 1/2 taza de berenjena picada, 1/4 taza de cebolla picada, 2 dientes de ajo picados y hierbas provenzales al gusto. Cocina a fuego lento durante 20-25 minutos, o hasta que las lentejas estén blandas.
• Snack (200 calorías): Palitos de zanahoria y apio con hummus casero.

• Desayuno (350 calorías): Avena nocturna con frutos rojos. Mezcla 1/2 taza de avena en copos, 1 taza de leche de soja, 1 cucharada de semillas de chía, 1/2 taza de frutos rojos y un chorrito de sirope de arce (opcional) en un frasco. Refrigera durante la noche.
• Almuerzo (450 calorías): Wrap de tofu revuelto con verduras. Revuelve 1/2 bloque de tofu firme con 1/4 cucharadita de cúrcuma, 1/4 cucharadita de pimentón ahumado, sal y pimienta al gusto. Rellena un wrap integral grande con el tofu revuelto, espinacas frescas, tomate picado, pepino picado y una cucharada de salsa tahini.
• Cena (500 calorías): Curry de garbanzos y coco. Sofríe 1/2 cebolla picada y 2 dientes de ajo picados en 1 cucharada de aceite de coco. Añade 1 cucharadita de jengibre rallado, 1 cucharadita de curry en polvo, 1/2 cucharadita de cúrcuma, 1 lata de leche de coco, 1 lata de garbanzos (enjuagados y escurridos) y 1 taza de verduras mixtas (brócoli, coliflor, zanahorias). Cocina a fuego lento durante 15-20 minutos, o hasta que las verduras estén blandas. Sirve con arroz integral.
• Snack (150 calorías): Un plátano mediano.

• Desayuno (300 calorías): Pudín de chía con mango. Mezcla 2 cucharadas de semillas de chía con 1 taza de leche de coco y deja reposar durante al menos 30 minutos o durante la noche. Cubre con mango fresco en cubos.
• Almuerzo (400 calorías): Ensalada de pasta integral con pesto vegano y verduras de verano. Cocina 1 taza de pasta integral. Mezcla con pesto vegano (albahaca, piñones, ajo, levadura nutricional, aceite de oliva y jugo de limón), tomate cherry cortado por la mitad, calabacín a la parrilla en rodajas y aceitunas negras.
• Cena (550 calorías): Hamburguesas veganas caseras con ensalada. Prepara hamburguesas veganas caseras con frijoles negros, avena, cebolla, ajo y especias. Sirve en panecillos integrales con lechuga, tomate y aguacate. Acompaña con una ensalada verde mixta.
• Snack (200 calorías): Edamame al vapor con sal marina.

• Desayuno (350 calorías): Tazón de açai con granola y frutas. Mezcla açai congelado con leche de almendras hasta obtener una consistencia suave. Cubre con granola sin azúcar, plátano en rodajas, bayas y semillas de chía.
• Almuerzo (450 calorías): Sándwich de tempeh ahumado con aguacate y lechuga en pan integral. Marina tempeh ahumado en salsa de soja y especias antes de cocinarlo.
• Cena (500 calorías): Pizza vegana de verduras a la parrilla. Utiliza una base de pizza integral y cubre con salsa de tomate, verduras a la parrilla (pimientos, cebolla, berenjena, calabacín) y queso vegano rallado.
• Snack (150 calorías): Un puñado de uvas.

• Desayuno (300 calorías): Tortilla vegana con espinacas y champiñones. Utiliza harina de garbanzos y agua para crear la base de la tortilla. Rellena con espinacas salteadas y champiñones.
• Almuerzo (400 calorías): Ensalada de cuscús con menta, pepino y tomate.
• Cena (550 calorías): Fajitas de verduras con tofu a la plancha. Tofu marinado con especias para fajitas. Sirve con pimientos y cebolla a la plancha en tortillas integrales con guacamole y salsa.
• Snack (200 calorías): Palitos de pimiento rojo y pepino con salsa de yogur de soja y hierbas.

• Desayuno (350 calorías): Batido de proteína vegetal con plátano y leche de almendras.
• Almuerzo (450 calorías): Sopa de tomate fría con albahaca y sándwich de hummus y aguacate.
• Cena (500 calorías): Pastel de verduras vegano con puré de patatas de coliflor.
• Snack (150 calorías): 2 galletas de arroz con una cucharada de mantequilla de cacahuete natural.

Frutas y Verduras:

• Bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas)
• Espinacas
• Pepino
• Tomate
• Pimiento rojo
• Menta
• Mango
• Cebolla morada
• Cilantro
• Lima
• Jalapeño (opcional)
• Aguacate
• Calabacín
• Berenjena
• Zanahoria
• Apio
• Plátano
• Frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos)
• Brócoli
• Coliflor
• Cebolla
• Ajo
• Aceitunas negras
• Tomate cherry
• Lechuga
• Pimientos (rojo, amarillo, verde)
• Champiñones
• Patata
• Albahaca

Granos, Legumbres y Semillas:

• Quinoa
• Garbanzos (enlatados)
• Lentejas rojas
• Avena en copos
• Arroz integral
• Pasta integral
• Cuscús
• Tortillas integrales
• Pan integral
• Semillas de chía
• Piñones

Otros:

• Leche de almendras sin azúcar
• Aceite de oliva virgen extra
• Caldo de verduras
• Tofu firme
• Cúrcuma
• Pimentón ahumado
• Salsa tahini
• Aceite de coco
• Curry en polvo
• Leche de coco
• Sirope de arce (opcional)
• Hummus
• Tempeh ahumado
• Salsa de soja
• Açai congelado
• Granola sin azúcar
• Harina de garbanzos
• Yogur de soja
• Levadura nutricional
• Mantequilla de cacahuete natural
• Sal y pimienta
• Hierbas provenzales

Recuerda adaptar este plan a tus gustos y necesidades individuales. ¡Buen provecho!