Desayuno: Avena con frutas de invierno y nueces.

• 1/2 taza de avena en hojuelas, cocida en agua o leche vegetal (almendra, soja).
• 1/4 taza de bayas mixtas congeladas (arándanos, frambuesas), descongeladas.
• 1/4 taza de nueces picadas (almendras, nueces).
• 1 cucharadita de semillas de chía.
• Edulcorante natural al gusto (sirope de agave, stevia).

Almuerzo: Sopa de lentejas y verduras con pan integral.

• 1 taza de sopa de lentejas (lentejas, zanahoria, apio, cebolla, caldo de verduras, especias).
• 1 rebanada de pan integral.
• Ensalada pequeña de hojas verdes con aderezo ligero a base de limón y aceite de oliva.

Cena: Curry de garbanzos y espinacas con arroz integral.

• 1 taza de curry de garbanzos (garbanzos, espinacas, leche de coco, tomate triturado, cebolla, ajo, jengibre, especias de curry).
• 1/2 taza de arroz integral cocido.

Desayuno: Batido verde vegano.

• 1 taza de espinacas frescas.
• 1/2 plátano congelado.
• 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar.
• 1 cucharada de mantequilla de almendras.
• 1/4 cucharadita de canela.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras asadas.

• 1 taza de quinoa cocida.
• 1/2 taza de verduras asadas (calabaza, pimientos, cebolla, champiñones).
• 1/4 taza de garbanzos cocidos.
• Aderezo a base de tahini y limón.

Cena: Tacos de coliflor al pastor con salsa de piña.

• Tortillas de maíz integrales.
• Coliflor al pastor (coliflor, adobo vegano, piña).
• Salsa de piña casera (piña, cebolla, cilantro, jalapeño, lima).

Desayuno: Tostada de aguacate con semillas de sésamo.

• 2 rebanadas de pan integral tostado.
• 1/2 aguacate machacado.
• Semillas de sésamo tostadas.
• Pizca de sal y pimienta.

Almuerzo: Wraps de hummus con verduras crudas.

• Tortillas integrales grandes.
• Hummus casero o comprado.
• Verduras crudas en julianas (zanahoria, pepino, pimiento).
• Espinacas frescas.

Cena: Lasaña vegana de verduras.

• Láminas de lasaña integrales.
• Salsa bechamel vegana (anacardos, leche de almendras, levadura nutricional).
• Relleno de verduras (calabacín, berenjena, champiñones, tomate).
• Queso vegano rallado (opcional).

Desayuno: Pudín de chía con frutos rojos.

• 1/4 taza de semillas de chía.
• 1 taza de leche de coco o almendras.
• 1/2 taza de frutos rojos congelados (descongelados).
• Edulcorante natural al gusto (opcional).

Almuerzo: Sopa de brócoli y patata con crutones integrales.

• 1 taza de sopa de brócoli y patata (brócoli, patata, cebolla, caldo de verduras, leche de coco).
• Crutones integrales caseros.

Cena: Seitán salteado con verduras y salsa teriyaki, servido con arroz integral.

• Seitán cortado en tiras.
• Verduras variadas (brócoli, zanahoria, pimiento).
• Salsa teriyaki vegana.
• 1/2 taza de arroz integral cocido.

Desayuno: Galletas de avena y plátano (sin azúcar añadido).

• 2 plátanos maduros machacados.
• 1 taza de avena en hojuelas.
• 1/4 taza de nueces picadas.
• Canela al gusto.
• Hornear a 180°C hasta dorar.

Almuerzo: Ensalada de pasta integral con pesto vegano y tomates cherry.

• 1 taza de pasta integral cocida.
• Pesto vegano casero (albahaca, piñones, ajo, levadura nutricional, aceite de oliva).
• Tomates cherry cortados por la mitad.

Cena: Chili vegano con nachos integrales.

• 1 taza de chili vegano (frijoles negros, tomate triturado, cebolla, pimiento, especias).
• Nachos integrales horneados.
• Aguacate en cubos.

Desayuno: Tazón de yogur de soja con granola y fruta.

• 1 taza de yogur de soja natural sin azúcar.
• 1/4 taza de granola casera o comprada (baja en azúcar).
• 1/2 taza de fruta fresca de temporada (mandarinas, kiwis).

Almuerzo: Sándwich de tempeh ahumado con lechuga y tomate en pan integral.

• 2 rebanadas de pan integral.
• Tempeh ahumado en lonchas.
• Lechuga fresca.
• Tomate en rodajas.
• Mostaza Dijon vegana.

Cena: Pastel de pastor vegano con puré de coliflor.

• Base de verduras (lentejas, zanahorias, guisantes).
• Puré de coliflor como cobertura.

Desayuno: Tortitas veganas integrales con sirope de arce y bayas.

• Tortitas integrales veganas (harina integral, leche vegetal, levadura en polvo).
• Sirope de arce puro (con moderación).
• 1/2 taza de bayas frescas o congeladas.

Almuerzo: Sobras del pastel de pastor vegano del día anterior.

Cena: Pizza vegana casera con verduras.

• Masa integral para pizza.
• Salsa de tomate casera.
• Verduras variadas (champiñones, pimientos, cebolla, aceitunas).
• Queso vegano rallado.