Desayuno: Avena cocida con leche de almendras, manzana en cubos, nueces y una pizca de canela. Rica en fibra y antioxidantes.

Almuerzo: Ensalada de lentejas con tomate, pepino, pimiento rojo, cebolla morada, aceitunas negras y aderezo de limón y aceite de oliva virgen extra. Las lentejas son una excelente fuente de proteína y fibra.

Cena: Salmón al horno con espárragos y boniato asado. El salmón es rico en ácidos grasos Omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral.

Actividad física: Caminata suave de 30 minutos en un parque local. Considera el 📍 Parque del Retiro, Madrid.

Desayuno: Tostada integral con aguacate machacado, un huevo poché y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Almuerzo: Crema de calabaza casera con semillas de calabaza tostadas y un trozo de pan integral. La calabaza es rica en vitaminas y antioxidantes.

Cena: Pollo a la plancha con verduras salteadas (pimientos, calabacín, cebolla) y arroz integral.

Actividad física: Sesión de yoga suave para seniors (30 minutos). Busca clases en un centro local, como 📍 Centro de Yoga, Barcelona.

Desayuno: Yogur griego natural con frutos rojos (arándanos, frambuesas) y granola casera.

Almuerzo: Sopa de verduras casera con fideos integrales y un puñado de garbanzos.

Cena: Merluza al vapor con brócoli y patatas cocidas. La merluza es una buena fuente de proteína magra.

Actividad física: Jardinería ligera (30 minutos). Plantar flores de otoño o preparar el jardín para el invierno.

Desayuno: Batido de plátano, espinacas, leche de almendras y semillas de chía.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con pollo desmenuzado, uvas pasas, nueces y un aderezo ligero de vinagreta balsámica.

Cena: Tortilla de patatas y cebolla con una ensalada verde.

Actividad física: Estiramientos suaves y relajación (30 minutos). Escucha música relajante o medita.

Desayuno: Rebanada de pan de centeno con queso fresco y mermelada casera de higos.

Almuerzo: Risotto de setas con parmesano rallado. Las setas son un ingrediente de temporada delicioso y nutritivo.

Cena: Cordero al horno con hierbas provenzales, acompañado de puré de manzana casero y judías verdes.

Actividad física: Paseo tranquilo por un sendero natural cercano a un lago, como 📍 Lago de Sanabria, Zamora.

Desayuno: Huevos revueltos con tomate y cebolla, acompañados de pan integral.

Almuerzo: Pimientos rellenos de arroz integral, carne picada magra y verduras.

Cena: Sopa minestrone con un trozo de pan crujiente.

Actividad física: Clase de baile para seniors (45 minutos). El baile es una excelente forma de ejercitarse y socializar. Busca un centro cerca, como 📍 Academia de Baile, Sevilla.

Desayuno: Galletas integrales con queso ricotta y miel.

Almuerzo: Ensalada de atún con tomate, lechuga, pepino, cebolla y un aderezo de yogur.

Cena: Pizza casera integral con verduras de temporada y queso mozzarella bajo en grasa.

Actividad física: Revisión de la semana y planificación de la próxima. Establece metas realistas y celebra tus logros. Disfruta de un baño relajante con aceites esenciales.

• Frutas: Manzanas, plátanos, frutos rojos (arándanos, frambuesas), higos, uvas pasas, limones
• Verduras: Tomates, pepinos, pimientos (rojo, verde), cebolla (morada, blanca), calabacín, calabaza, espárragos, boniato, brócoli, patatas, espinacas, judías verdes, setas, lechuga
• Proteínas: Salmón, pollo, merluza, atún, huevos, cordero, carne picada magra
• Lácteos: Leche de almendras, yogur griego natural, queso fresco, queso ricotta, queso parmesano, queso mozzarella bajo en grasa
• Granos: Avena, arroz integral, quinoa, pan integral, pan de centeno, fideos integrales, galletas integrales
• Legumbres: Lentejas, garbanzos
• Frutos secos y semillas: Nueces, semillas de calabaza, semillas de chía
• Otros: Aceite de oliva virgen extra, aceitunas negras, hierbas provenzales, miel, mermelada, vinagreta balsámica, sal, pimienta, especias (canela)