Bienestar: Empieza el día con una meditación guiada de 10 minutos. Busca una aplicación o video online que te guste. Luego, sal a caminar 30 minutos al 📍 Parque del Retiro o un parque cercano. ¡Disfruta de los colores del otoño!

Comidas:

• Desayuno: Tostada integral con aguacate (medio aguacate) y un huevo pochado. Un vaso de zumo de naranja natural.
• Almuerzo: Ensalada de garbanzos con tomate 📍Mercado de la Boqueria (150g), pepino, pimiento rojo, cebolla morada y aceitunas negras, aliñada con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y orégano.
• Cena: Salmón al horno con espárragos trigueros y una patata pequeña asada.

Bienestar: Hoy, dedica tiempo a estirar tu cuerpo. Busca una rutina de estiramientos suaves para principiantes en YouTube. Por la tarde, prepara una taza de té de hierbas relajante.

Comidas:

• Desayuno: Avena cocida en leche de almendras (40g avena) con frutos rojos (arándanos, frambuesas) y un puñado de nueces.
• Almuerzo: Sopa de lentejas casera (150g lentejas) con verduras (zanahoria, apio, puerro) y una rebanada de pan integral.
• Cena: Pollo a la plancha con ensalada de hojas verdes mixtas (lechuga romana, rúcula, espinacas) y tomate cherry, aliñada con aceite de oliva y limón.

Bienestar: Disfruta de un baño relajante con sales de Epsom. Escucha música suave o un podcast inspirador. Planifica una actividad agradable para el fin de semana.

Comidas:

• Desayuno: Yogur griego natural con miel y semillas de chía.
• Almuerzo: Hummus casero (garbanzos, tahini, ajo, zumo de limón, aceite de oliva) con crudités (zanahoria, pepino, pimiento rojo) y pan pita integral.
• Cena: Tortilla de patata con cebolla, acompañada de una ensalada verde.

Bienestar: Camina a paso ligero durante 45 minutos. Explora un barrio nuevo en tu ciudad o visita un 📍 Jardín Botánico.

Comidas:

• Desayuno: Batido de plátano, espinacas, leche de almendras y semillas de lino.
• Almuerzo: Arroz integral (75g en crudo) con verduras salteadas (brócoli, zanahoria, calabacín) y tofu a la plancha.
• Cena: Merluza al vapor con puré de calabaza y un chorrito de aceite de oliva.

Bienestar: Practica la gratitud. Escribe en un diario tres cosas por las que estás agradecido hoy. Medita durante 5 minutos.

Comidas:

• Desayuno: Tostadas integrales con tomate rallado y aceite de oliva.
• Almuerzo: Ensalada de quinoa (75g en crudo) con granada, nueces, queso feta y vinagreta de miel y mostaza.
• Cena: Crema de champiñones casera con pan integral tostado.

Bienestar: Prueba una clase de yoga o Pilates para principiantes. Si el clima lo permite, organiza un paseo en bicicleta con amigos o familiares.

Comidas:

• Desayuno: Macedonia de frutas de temporada (manzana, pera, uvas) con yogur griego.
• Almuerzo: Bocadillo integral con jamón serrano (50g), tomate y aceite de oliva.
• Cena: Pizza casera con base integral, tomate, mozzarella fresca, champiñones y aceitunas.

Bienestar: Reflexiona sobre cómo te has sentido durante la semana. Identifica los hábitos que te han resultado más fáciles de incorporar y aquellos que te han costado más. Planifica tus comidas y actividades para la próxima semana.

Comidas:

• Desayuno: Tortilla francesa con champiñones.
• Almuerzo: Sobras de la cena anterior (pizza casera).
• Cena: Sopa de pescado con fideos integrales y verduras.

Shopping List:

• Frutas y Verduras: Aguacate, naranja, tomate, pepino, pimiento rojo, cebolla morada, espárragos trigueros, patata, arándanos, frambuesas, lechuga romana, rúcula, espinacas, tomate cherry, zanahoria, apio, puerro, limón, plátano, calabaza, manzana, pera, uvas, granada, brócoli, calabacín, champiñones.
• Proteínas: Huevo, salmón, pollo, garbanzos, lentejas, tofu, merluza, jamón serrano, mozzarella fresca.
• Granos Enteros: Pan integral, arroz integral, avena, quinoa, fideos integrales, pan pita integral.
• Lácteos: Yogur griego, leche de almendras, queso feta.
• Grasas Saludables: Aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas de chía, semillas de lino, tahini.
• Otros: Aceitunas negras, vinagre de manzana, orégano, miel, mostaza, sales de Epsom, té de hierbas.