• Mañana (Bienestar): Comienza el día con una meditación breve (5-10 minutos) utilizando una aplicación de mindfulness o simplemente enfocándote en tu respiración. Estira tus hombros y cuello para aliviar la tensión.
• Desayuno: Tostada integral con aguacate 📍 Local Market y un huevo pochado espolvoreado con semillas de sésamo. Un vaso de zumo de naranja natural.
• Almuerzo: Ensalada templada de quinoa con garbanzos, espinacas frescas, tomate cherry, pepino, aceitunas negras, queso feta (opcional) y un aliño de aceite de oliva virgen extra, limón, sal y pimienta. Incluye una manzana como postre.
• Tarde (Actividad): Levántate cada hora para estirar y caminar un poco por la oficina. Si es posible, sube y baja las escaleras un par de veces.
• Cena: Sopa de lentejas rojas con zanahoria, apio, cebolla, ajo y especias (comino, pimentón dulce). Acompaña con una rebanada de pan integral.
• Noche (Bienestar): Prepara una infusión de manzanilla o tila antes de acostarte para promover la relajación.

• Mañana (Bienestar): Camina o ve en bicicleta 📍 Nearby Park al trabajo (si es posible). Si no, aparca un poco más lejos y camina el resto del camino.
• Desayuno: Yogur griego natural con frutos rojos congelados (frambuesas, arándanos) y un puñado de nueces. Añade una cucharadita de miel.
• Almuerzo: Wrap integral relleno de hummus casero, pollo a la plancha cortado en tiras, pimiento rojo asado y hojas de lechuga. Una pera de postre.
• Tarde (Actividad): Realiza ejercicios de estiramiento de muñecas y manos para prevenir el síndrome del túnel carpiano.
• Cena: Salmón al horno con espárragos trigueros y patatas al vapor. Aliña el salmón con aceite de oliva, zumo de limón, eneldo, sal y pimienta.
• Noche (Bienestar): Lee un libro relajante en lugar de mirar pantallas una hora antes de dormir.

• Mañana (Bienestar): Dedica 15 minutos a practicar ejercicios de respiración profunda para reducir el estrés.
• Desayuno: Batido verde con espinacas, plátano, leche de almendras, semillas de chía y un poco de jengibre fresco.
• Almuerzo: Gazpacho andaluz (incluso en invierno, ¡es refrescante y nutritivo!). Acompaña con un huevo duro y una ensalada de tomate y cebolla.
• Tarde (Actividad): Siéntate correctamente en tu silla y ajusta la altura para mantener una buena postura. Usa un soporte lumbar si es necesario.
• Cena: Revuelto de champiñones con ajo y perejil. Acompaña con una ensalada verde.
• Noche (Bienestar): Toma un baño caliente con sales de Epsom para relajar los músculos.

• Mañana (Bienestar): Escribe en un diario de gratitud, anotando tres cosas por las que estás agradecido.
• Desayuno: Avena cocida con leche (de vaca o vegetal) y manzana rallada, canela y un puñado de almendras laminadas.
• Almuerzo: Ensalada de pasta integral con atún en aceite de oliva, aceitunas verdes, pimiento rojo, cebolla morada y un aliño de vinagreta balsámica. Una naranja de postre.
• Tarde (Actividad): Participa en una actividad física en grupo con compañeros de trabajo (ej. caminata rápida durante la pausa del almuerzo).
• Cena: Pollo al ajillo con verduras salteadas (calabacín, berenjena, pimiento).
• Noche (Bienestar): Apaga todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte.

• Mañana (Bienestar): Escucha música animada y bailable mientras te preparas para el trabajo.
• Desayuno: Tostada integral con tomate natural rallado, aceite de oliva virgen extra y jamón serrano. Un café con leche.
• Almuerzo: Paella vegetariana (arroz, verduras de temporada, azafrán). Una porción moderada.
• Tarde (Actividad): Utiliza las escaleras en lugar del ascensor siempre que sea posible.
• Cena: Pizza casera con base integral, tomate natural, mozzarella fresca, aceitunas negras, champiñones y albahaca.
• Noche (Bienestar): Disfruta de una actividad social relajante con amigos o familiares (ej. cena, película, conversación).

• Frutas: Manzanas, peras, naranjas, frutos rojos congelados, plátano, tomate cherry, tomate natural.
• Verduras: Espinacas, pepino, aceitunas negras, pimiento rojo, espárragos trigueros, patatas, cebolla, ajo, zanahoria, apio, calabacín, berenjena, champiñones, lechuga.
• Proteínas: Huevos, pollo, salmón, atún en aceite de oliva, jamón serrano.
• Lácteos/Alternativas: Yogur griego natural, queso feta, leche (vaca o vegetal), mozzarella fresca.
• Granos/Legumbres: Quinoa, garbanzos, lentejas rojas, pan integral, pasta integral, arroz integral, avena.
• Frutos Secos/Semillas: Nueces, almendras, semillas de sésamo, semillas de chía.
• Otros: Aguacate, aceite de oliva virgen extra, vinagreta balsámica, miel, especias (comino, pimentón dulce, eneldo, canela, azafrán, jengibre fresco), hummus, sales de Epsom, manzanilla, tila, café.

Disclaimer: Este es un plan informativo, no un consejo médico. Consulta a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios.