Guía Oficial 2026

Plan de Mediterránea para Embarazada en Otoño

Plan de Bienestar Mediterráneo para el Embarazo en Otoño

Este plan está diseñado para mujeres embarazadas durante la estación de otoño, incorporando los principios de la dieta mediterránea para promover la salud y el bienestar tanto de la madre como del bebé. Recuerda consultar con tu médico o nutricionista antes de realizar cualquier cambio en tu dieta.

Día 1+

Desayuno: Tostada integral con aguacate machacado (1/2 aguacate) y un huevo poche. Un vaso de zumo de naranja natural.
Almuerzo: Ensalada de lentejas con tomate 📍Tomate, Madrid, pepino, pimiento rojo, cebolla morada, aceitunas negras y queso feta desmenuzado. Aliñar con aceite de oliva virgen extra y vinagre de Jerez.
Cena: Salmón al horno con hierbas provenzales acompañado de espárragos trigueros salteados. Una porción de quinoa cocida.

Día 2+

Desayuno: Yogur griego natural con nueces (30g) y miel. Una pieza de fruta de temporada (manzana o pera).
Almuerzo: Crema de calabaza casera con un chorrito de aceite de oliva y semillas de calabaza tostadas. Un bocadillo pequeño de pan integral con jamón ibérico (evitar la corteza y elegir jamón curado) y tomate.
Cena: Pollo a la plancha marinado en limón y ajo, servido con puré de batata y brócoli al vapor.

Día 3+

Desayuno: Avena cocida con leche de almendras, canela y arándanos.
Almuerzo: Paella de verduras con arroz integral (calabacín, berenjena, pimiento rojo, alcachofas).
Cena: Tortilla francesa con espinacas y champiñones salteados. Una ensalada verde mixta con lechuga romana y pepino.

Día 4+

Desayuno: Batido de plátano, espinacas, leche de coco y semillas de chía.
Almuerzo: Sopa de pescado y marisco con fideos integrales y verduras (zanahoria, apio, puerro).
Cena: Pisto manchego (tomate, pimiento, calabacín, cebolla) con un huevo frito. Pan integral.

Día 5+

Desayuno: Rebanada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate rallado. Un vaso de leche desnatada.
Almuerzo: Ensalada de garbanzos con atún al natural, tomate cherry, cebolla roja y aceitunas verdes. Aliñar con aceite de oliva y zumo de limón.
Cena: Merluza al vapor con patatas cocidas y judías verdes.

Día 6+

Desayuno: Macedonia de frutas de temporada (uvas, higos, granada) con un puñado de almendras.
Almuerzo: Arroz caldoso con pollo y verduras (zanahoria, guisantes, judías verdes).
Cena: Hamburguesa casera de pavo en pan integral con lechuga, tomate y aguacate.

Día 7+

Desayuno: Tostada de pan integral con queso fresco y mermelada casera (sin azúcar añadido). Un vaso de zumo de naranja natural.
Almuerzo: Ensalada de quinoa con salmón ahumado, aguacate, pepino y eneldo. Aliñar con aceite de oliva y zumo de limón.
Cena: Pizza casera con base integral, tomate, mozzarella, champiñones y aceitunas negras.

Snacks Saludables (entre comidas)+

Fruta fresca de temporada
Frutos secos (nueces, almendras, avellanas)
Yogur natural
Zanahorias baby
Palitos de apio con hummus

Hidratación+

Beber al menos 2 litros de agua al día.
Infusiones suaves (manzanilla, rooibos).
Evitar bebidas azucaradas y con cafeína.

Ejercicio Moderado+

Caminar diariamente durante 30 minutos. 📍Parque del Retiro, Madrid
Yoga prenatal o Pilates.
Natación.

Shopping List+

Frutas: Manzanas, peras, plátanos, arándanos, uvas, higos, granada, tomate cherry, aguacate.
Verduras: Calabaza, espárragos trigueros, brócoli, batata, espinacas, champiñones, lechuga romana, pepino, calabacín, berenjena, pimiento rojo, alcachofas, cebolla morada, zanahoria, apio, puerro, judías verdes, patatas.
Proteínas: Salmón fresco, pollo, pavo, huevos, atún al natural, jamón ibérico (curado), merluza, queso fresco, mozzarella.
Granos y legumbres: Lentejas, quinoa, arroz integral, avena, pan integral, garbanzos, fideos integrales.
Lácteos: Yogur griego natural, leche de almendras, leche desnatada.
Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, nueces, almendras, semillas de calabaza, semillas de chía, aguacate.
Otros: Aceitunas negras, aceitunas verdes, queso feta, miel, canela, hierbas provenzales, limón, ajo.

Preguntas Frecuentes

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?+

Sí, el ejercicio moderado es seguro y beneficioso durante el embarazo, siempre y cuando no haya complicaciones y se consulte con el médico. Caminar, nadar y yoga prenatal son buenas opciones.