Guía Oficial 2026

Plan de Mediterránea para Embarazada en Invierno

Plan de Bienestar Mediterráneo para Embarazadas en Invierno

¡Bienvenida a esta guía completa diseñada para nutrirte y mantenerte saludable durante tu embarazo, especialmente en los meses de invierno! Este plan de bienestar mediterráneo se enfoca en alimentos nutritivos, actividades suaves y prácticas para el cuidado personal, adaptados a las necesidades específicas de una futura mamá. Recuerda que este plan es una guía y no sustituye el consejo médico profesional. ¡Consúltale siempre a tu médico o dietista registrado!

Día 1+

Desayuno: Tostada integral con aguacate machacado (1/2 aguacate) y un huevo pochado. Un vaso de zumo de naranja natural para la vitamina C.
Almuerzo: Ensalada de lentejas con espinacas frescas, tomate cherry 📍 Tomate Cherry Local Market, pepino, aceitunas negras y queso feta. Aliñar con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico.
Cena: Salmón al horno (150g) con espárragos trigueros y una porción de quinoa.
Snack: Un puñado de nueces y una manzana.
Actividad: Caminata suave de 30 minutos en un parque local 📍 Local Park. Practicar ejercicios de respiración profunda durante 5 minutos.

Día 2+

Desayuno: Yogur griego natural con granola casera (avena, nueces, semillas de chía) y frutos rojos congelados.
Almuerzo: Crema de calabaza casera con pan integral.
Cena: Pollo a la plancha (120g) con verduras asadas (pimiento rojo, berenjena, calabacín) aderezadas con hierbas provenzales.
Snack: Un plátano y un puñado de almendras.
Actividad: Clase de yoga prenatal online de 45 minutos. Meditación guiada de 10 minutos.

Día 3+

Desayuno: Batido de espinacas (un puñado), plátano, leche de almendras y una cucharada de semillas de lino.
Almuerzo: Sopa de verduras casera (zanahoria, apio, puerro, patata) con un huevo duro.
Cena: Merluza al vapor (150g) con puré de patata casero y brócoli al vapor.
Snack: Un vaso de leche tibia con miel.
Actividad: Nadar en una piscina climatizada 📍 Local Swimming Pool durante 30 minutos.

Día 4+

Desayuno: Tortilla francesa con tomate y queso fresco.
Almuerzo: Ensalada de garbanzos con atún al natural, cebolla morada, pimiento verde y aceitunas. Aliñar con aceite de oliva y limón.
Cena: Lentejas estofadas con verduras (zanahoria, cebolla, pimiento) y chorizo (opcional, en pequeña cantidad).
Snack: Un yogur natural y una mandarina.
Actividad: Paseo por el barrio de 40 minutos. Escuchar música relajante.

Día 5+

Desayuno: Avena cocida con leche y canela, cubierta con nueces y pasas.
Almuerzo: Revuelto de espárragos trigueros con gambas y pan integral.
Cena: Pavo al horno (120g) con boniato asado y coles de Bruselas.
Snack: Un kiwi y un puñado de avellanas.
Actividad: Masaje prenatal relajante (si es posible). Leer un libro durante 1 hora.

Día 6+

Desayuno: Tostada de pan integral con tomate rallado y aceite de oliva virgen extra.
Almuerzo: Ensalada de arroz integral con pollo desmenuzado, maíz, guisantes y zanahoria rallada.
Cena: Caldo de pollo casero con fideos integrales y huevo cocido.
Snack: Un vaso de zumo de uva natural.
Actividad: Dedicar tiempo a preparar la habitación del bebé 📍 Baby Shop.

Día 7+

Desayuno: Crepes integrales con ricotta y miel.
Almuerzo: Sopa de pescado casera con verduras.
Cena: Pizza casera integral con tomate, mozzarella, champiñones y aceitunas.
Snack: Un puñado de dátiles y una naranja.
Actividad: Descanso total. Disfrutar de un baño caliente con sales de baño.

Shopping List+

Frutas y Verduras: Aguacate, naranja, tomate cherry, espinacas, frutos rojos congelados, calabaza, pimiento rojo, berenjena, calabacín, plátano, zanahoria, apio, puerro, patata, brócoli, mandarina, kiwi, espárragos trigueros, cebolla morada, pimiento verde, tomate, maíz, guisantes, zanahoria rallada, boniato, coles de Bruselas, champiñones, aceitunas, uva, dátiles, naranja.
Proteínas: Huevo, salmón, pollo, lentejas, atún al natural, merluza, pavo, gambas, ricotta, pescado.
Granos y Legumbres: Pan integral, quinoa, avena, arroz integral, garbanzos, fideos integrales.
Lácteos: Yogur griego natural, queso feta, leche de almendras, queso fresco, mozzarella.
Frutos Secos y Semillas: Nueces, almendras, semillas de chía, semillas de lino, avellanas, pasas.
Otros: Aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, hierbas provenzales, miel, canela, chorizo (opcional), sal, pimienta.

Preguntas Frecuentes

¿Qué debo hacer si tengo antojos?+

Prioriza opciones saludables y nutritivas. Si te apetece algo dulce, elige fruta o yogur con miel. Si es algo salado, opta por un puñado de frutos secos o aceitunas.