Guía Oficial 2026
Plan de Mediterránea para Atleta en Verano
Plan de Dieta Mediterránea para Atletas en Verano
Este plan está diseñado para atletas que buscan optimizar su rendimiento y bienestar durante el verano, aprovechando los beneficios de la dieta mediterránea. Recuerda que este es un plan general y puede necesitar ser ajustado según tus necesidades individuales y nivel de actividad. Consulta con un dietista o nutricionista deportivo para una guía personalizada.
Día 1+
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Desayuno:
- Tortilla con dos huevos camperos, espinacas frescas, tomate cherry y 50g de queso feta desmenuzado. Aliña con aceite de oliva virgen extra y orégano. Acompaña con una naranja 🍊.
- 1 vaso de zumo de naranja natural.
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Almuerzo:
- Ensalada de quinoa (150g cocida) con pepino, pimiento rojo, aceitunas negras, cebolla morada y perejil fresco.
- 200g de pechuga de pollo a la plancha marinada en limón, ajo y hierbas provenzales.
- Un puñado de nueces (30g).
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Cena:
- Salmón al horno (200g) con rodajas de limón y eneldo, acompañado de espárragos trigueros a la plancha.
- Una pequeña porción de batata asada (100g).
- Un yogur griego natural con miel y frutos rojos (arándanos, frambuesas).
Día 2+
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Desayuno:
- Tostada de pan integral con aguacate (1/2) y tomate rallado. Aliña con aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal y pimienta.
- Un vaso de leche de almendras sin azúcar añadido.
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Almuerzo:
- Gazpacho andaluz (300ml).
- Ensalada de garbanzos (150g cocidos) con atún al natural (1 lata), tomate, cebolla y un chorrito de vinagre de Módena.
- Una pieza de fruta de temporada (melón).
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Cena:
- Paella de mariscos con arroz integral (200g). Incluye mejillones, gambas y calamares.
- Una ensalada verde mixta con lechuga, pepino y zanahoria rallada. Aliña con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico.
Día 3+
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Desayuno:
- Batido de proteínas vegano (30g proteína) con leche de coco, plátano, espinacas y semillas de chía.
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Almuerzo:
- Ensalada de pasta integral (100g cocida) con pesto casero (albahaca, piñones, ajo, aceite de oliva), tomate seco y mozzarella fresca (100g).
- Una manzana verde.
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Cena:
- Brochetas de cordero a la parrilla marinadas en hierbas y especias mediterráneas.
- Couscous integral (150g cocido) con verduras asadas (calabacín, berenjena, pimiento).
Día 4+
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Desayuno:
- Yogur griego natural con granola casera (avena, frutos secos, semillas) y fruta fresca (fresas).
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Almuerzo:
- Lentejas estofadas (200g) con verduras (zanahoria, cebolla, apio) y chorizo ibérico (50g).
- Una rebanada de pan integral.
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Cena:
- Merluza al vapor (200g) con patatas cocidas y judías verdes. Aliña con aceite de oliva virgen extra y perejil fresco.
Día 5+
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Desayuno:
- Tostadas de pan de centeno con queso fresco (100g) y miel.
- Un kiwi.
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Almuerzo:
- Ensalada griega (tomate, pepino, cebolla, aceitunas, queso feta) con aceite de oliva virgen extra y orégano.
- Hummus (100g) con crudités (zanahoria, pepino, pimiento).
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Cena:
- Pizza casera con base de coliflor, salsa de tomate natural, verduras variadas (pimiento, cebolla, champiñones) y mozzarella.
Día 6+
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Desayuno:
- Avena cocida con leche de almendras, frutos secos y semillas.
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Almuerzo:
- Arroz integral con verduras salteadas y tofu a la plancha.
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Cena:
- Sardinas a la plancha con ensalada de tomate y cebolla.
Día 7+
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Desayuno:
- Tortilla francesa con champiñones y espinacas.
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Almuerzo:
- Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga, tomate, aguacate y aderezo ligero.
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Cena:
- Crema de calabaza con semillas de calabaza tostadas.
Shopping List
- Frutas y Verduras: Naranjas, tomates cherry, pepino, pimiento rojo, cebolla morada, perejil fresco, espinacas, limón, espárragos trigueros, batata, melón, manzana verde, fresas, kiwi, champiñones, calabacín, berenjena, zanahoria, apio, patatas, judías verdes, calabaza, aguacate, plátano, frutos rojos (arándanos, frambuesas)
- Proteínas: Huevos camperos, pechuga de pollo, salmón, atún al natural, cordero, merluza, sardinas, tofu
- Granos y Legumbres: Quinoa, garbanzos, pasta integral, arroz integral, lentejas, couscous integral, avena, pan integral, pan de centeno, granola
- Lácteos: Queso feta, yogur griego natural, mozzarella fresca, queso fresco, leche de almendras, leche de coco
- Grasas Saludables: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces, piñones, semillas de chía, aceitunas negras, tahini (para el hummus)
- Otros: Vinagre de Módena, vinagre balsámico, miel, pesto, chorizo ibérico, hierbas provenzales, especias mediterráneas, salsa de tomate natural, coliflor (para la base de pizza), proteínas veganas en polvo.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo adaptar este plan a mis propias preferencias?+
Por supuesto. Este es un plan de guía, siéntete libre de sustituir ingredientes por otros que te gusten más, siempre y cuando mantengas los principios de la dieta mediterránea.
¿Cuánta agua debo beber diariamente?+
Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día, especialmente durante el verano y si realizas actividad física intensa.
Este plan me ha ayudado a mejorar mi rendimiento deportivo y a sentirme con más energía. ¡Lo recomiendo!
Un plan muy completo y fácil de seguir. ¡Gracias!