Objetivo: Reponer electrolitos y reparar el tejido muscular después del entrenamiento.

• Desayuno: Batido de proteína de suero de leche (whey) con leche de almendras, espinacas frescas, plátano, semillas de chía y un puñado de nueces.
• Almuerzo: Ensalada de quinoa con atún al natural, tomate cherry, pepino, aceitunas negras, pimiento rojo, y vinagreta de aceite de oliva virgen extra y limón. Acompaña con una naranja.
• Cena: Salmón a la plancha con espárragos trigueros al vapor y puré de batata.
• Snacks: Frutas frescas (fresas, albaricoques), puñado de almendras, yogur griego natural con miel.
• Hidratación: Agua con rodajas de limón y pepino a lo largo del día. Bebida isotónica casera después del entrenamiento (agua, zumo de limón, una pizca de sal marina, un toque de miel).
• Bienestar: 30 minutos de estiramientos y foam rolling para la recuperación muscular. Meditación guiada de 10 minutos.

Objetivo: Proporcionar energía constante para entrenamientos intensos y promover la salud del corazón.

• Desayuno: Tostadas integrales con aguacate, huevo poche y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
• Almuerzo: Lentejas estofadas con verduras (zanahoria, cebolla, pimiento) y chorizo ibérico (en moderación). Acompaña con pan integral.
• Cena: Pollo a la plancha marinado en hierbas provenzales (romero, tomillo, orégano) con ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino, cebolla morada) y aliño de aceite de oliva, vinagre balsámico y mostaza.
• Snacks: Fruta seca (dátiles, higos), yogur griego con nueces y miel, palitos de zanahoria con hummus.
• Hidratación: Té verde a lo largo del día. Agua con infusión de menta y jengibre.
• Bienestar: Paseo de 45 minutos al aire libre disfrutando del sol primaveral. 7-8 horas de sueño de calidad.

Objetivo: Aumentar la ingesta de antioxidantes para combatir el estrés oxidativo y fortalecer el sistema inmunitario.

• Desayuno: Avena cocida con leche, frutos rojos (arándanos, frambuesas), semillas de lino y un chorrito de miel.
• Almuerzo: Ensalada de garbanzos con bacalao desmigado, tomate, cebolla roja, pimiento verde y aceitunas. Aliño de aceite de oliva y vinagre de Jerez.
• Cena: Merluza al horno con patatas panaderas y pimientos del piquillo.
• Snacks: Frutas cítricas (naranja, mandarina), un puñado de nueces de Brasil, queso fresco.
• Hidratación: Zumo de naranja natural recién exprimido. Agua con rodajas de naranja y hojas de menta.
• Bienestar: Sesión de yoga de 30 minutos para flexibilidad y relajación. Escuchar música relajante antes de dormir.

Objetivo: Mejorar la función cognitiva y el rendimiento físico a través de nutrientes clave.

• Desayuno: Revuelto de huevos con espinacas y tomate cherry, acompañado de pan integral.
• Almuerzo: Arroz integral con verduras salteadas (brócoli, zanahoria, champiñones) y tofu.
• Cena: Pizza casera con base integral, tomate natural, mozzarella fresca, verduras (pimiento, cebolla, champiñones) y aceitunas.
• Snacks: Fruta de temporada (cerezas, nísperos), un puñado de almendras, yogur griego con arándanos.
• Hidratación: Café (con moderación) antes del entrenamiento. Agua con infusión de romero.
• Bienestar: Ejercicios de respiración profunda para mejorar la concentración. Dedicar tiempo a un hobby que disfrutes.

Objetivo: Facilitar la digestión y eliminar toxinas del cuerpo.

• Desayuno: Batido verde con pepino, apio, manzana verde, espinacas, jengibre y zumo de limón.
• Almuerzo: Crema de verduras (calabacín, puerro, zanahoria) con un huevo duro y pan integral.
• Cena: Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga, aguacate, tomate, pepino y vinagreta de limón y hierbas.
• Snacks: Fruta de temporada (melón, sandía), kéfir, galletas integrales.
• Hidratación: Agua con infusión de diente de león. Té de jengibre.
• Bienestar: Caminata suave después de la cena para facilitar la digestión. Baño relajante con sales de Epsom.

Objetivo: Disfrutar de la comida sin comprometer los objetivos de bienestar.

• Desayuno: Tortilla francesa con queso y jamón serrano.
• Almuerzo: Paella de marisco (con moderación en la cantidad de arroz).
• Cena: Tapas variadas al estilo mediterráneo: aceitunas, queso, jamón, pan con tomate, escalivada.
• Snacks: Fruta fresca, frutos secos, helado artesanal (en porciones pequeñas).
• Hidratación: Vino tinto (una copa con la comida, opcional). Agua con gas y limón.
• Bienestar: Pasar tiempo con amigos y familiares disfrutando de la compañía y la conversación. Evitar pantallas antes de dormir.

Objetivo: Permitir que el cuerpo se recupere completamente y reflexionar sobre los objetivos de bienestar.

• Desayuno: Yogur griego con granola casera, frutas frescas y miel.
• Almuerzo: Ensalada campera (patata cocida, huevo duro, atún, pimiento, tomate, cebolla) con aliño de mayonesa casera ligera.
• Cena: Sopa de pescado y marisco.
• Snacks: Fruta de temporada, palitos de apio con mantequilla de almendras, queso fresco.
• Hidratación: Agua con infusión de manzanilla.
• Bienestar: Paseo suave por la naturaleza. Estiramientos suaves y ejercicios de movilidad. Escribir un diario de gratitud. Planificar la semana siguiente. Visitar 📍 Parque del Retiro.

Frutas y Verduras:

• Plátanos
• Fresas
• Albaricoques
• Naranjas
• Limones
• Pepinos
• Tomate cherry
• Pimientos (rojo, verde, piquillo)
• Cebolla (blanca, morada)
• Espinacas
• Espárragos trigueros
• Batata
• Aguacate
• Zanahoria
• Lechuga
• Brócoli
• Champiñones
• Manzana verde
• Arándanos
• Frambuesas
• Cerezas
• Nísperos
• Melón
• Sandía
• Apio
• Calabacín
• Puerro
• Patatas
• Tomate
• Dátiles
• Higos
• Ajo
• Hierbas frescas (romero, tomillo, orégano, menta, perejil)

Proteínas:

• Proteína de suero de leche (whey)
• Atún al natural
• Salmón
• Pollo
• Lentejas
• Chorizo ibérico
• Bacalao desmigado
• Merluza
• Huevos
• Tofu
• Jamón serrano

Granos y Legumbres:

• Quinoa
• Pan integral
• Arroz integral
• Avena
• Garbanzos
• Lentejas

Lácteos:

• Leche de almendras
• Yogur griego natural
• Queso fresco
• Mozzarella fresca
• Kéfir

Grasas Saludables:

• Aceite de oliva virgen extra
• Nueces (almendras, nueces de Brasil, nueces)
• Semillas de chía
• Semillas de lino
• Mantequilla de almendras

Otros:

• Aceitunas negras
• Aceitunas
• Miel
• Vinagre (balsámico, de Jerez)
• Mostaza
• Café
• Té verde
• Sal marina
• Especias (hierbas provenzales, jengibre)
• Granola
• Mayonesa (casera ligera)
• Pasta integral para pizza
• Mantequilla
• Sales de Epsom