Objetivo: Iniciar la cetosis y asegurar una hidratación adecuada para combatir el calor del verano.

• Desayuno (400 kcal): Tortilla de 3 huevos batidos con espinacas frescas (50g), champiñones salteados (50g) y 50g de queso cheddar rallado. Acompañar con ½ aguacate. Bebida: Té verde sin azúcar con una pizca de sal del Himalaya.

• Almuerzo (500 kcal): Ensalada de pollo a la parrilla (150g) con base de lechuga romana, pepino (100g), tomate cherry (50g), aceitunas negras (10g) y aderezo keto de aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas) y vinagre de manzana. Añadir un puñado de nueces de macadamia (30g).

• Cena (600 kcal): Salmón al horno (180g) con espárragos (200g) rociados con aceite de oliva y jugo de limón. De postre, 50g de frutos rojos (fresas o frambuesas) con una cucharada de crema batida sin azúcar.

• Snacks: 15g de nueces de Brasil entre comidas, agua con electrolitos (sin azúcar) a lo largo del día.

Objetivo: Promover la recuperación muscular post-entrenamiento y combatir el estrés oxidativo.

• Desayuno (450 kcal): Batido keto de proteína de suero de leche (30g) con leche de almendras sin azúcar (200ml), espinacas congeladas (50g), mantequilla de almendras (1 cucharada) y semillas de chía (1 cucharada).

• Almuerzo (550 kcal): Hamburguesa de carne de res (150g) sin pan, envuelta en hojas de lechuga. Acompañar con una guarnición de coliflor "arroz" salteado con aceite de coco y especias.

• Cena (500 kcal): Estofado de carne de res (150g) cocinado a fuego lento con verduras keto como brócoli (100g), col rizada (100g) y caldo de huesos.

• Snacks: Palitos de apio con crema de cacahuete natural (2 cucharadas), agua con limón y jengibre.

Objetivo: Mantener la saciedad y optimizar la quema de grasas.

• Desayuno (420 kcal): Huevos revueltos (3 huevos) con aguacate en rodajas (½ aguacate) y bacon crujiente (2 rebanadas).

• Almuerzo (530 kcal): Ensalada de atún en aceite de oliva (150g) con lechuga mixta, pimiento rojo (50g), y aceitunas verdes (10g). Aderezar con aceite de oliva y vinagre balsámico.

• Cena (550 kcal): Pollo al curry (150g) cocinado con leche de coco (100ml), coliflor (100g) y espinacas. Servir con "arroz" de coliflor.

• Snacks: Queso cheddar en cubos (50g), agua con pepino y menta.

Objetivo: Introducir variedad en la dieta keto y adaptar el plan a tus preferencias.

• Desayuno (430 kcal): Yogur griego natural (150g) sin azúcar con semillas de lino (1 cucharada), bayas mixtas (50g) y almendras laminadas (20g).

• Almuerzo (520 kcal): Rollitos de pepino rellenos de salmón ahumado (100g) y queso crema (50g).

• Cena (550 kcal): Fajitas de carne de res (150g) con pimientos (50g) y cebolla (50g) salteados en aceite de oliva. Servir con guacamole y crema agria (versiones keto).

• Snacks: Huevo duro, agua con bayas congeladas.

Objetivo: Proporcionar la energía necesaria para entrenamientos intensos.

• Desayuno (460 kcal): Tortilla de espinacas (100g) y queso feta (50g). Bebida: Café con aceite MCT (1 cucharada).

• Almuerzo (540 kcal): Sopa de crema de brócoli (200ml) con pollo desmenuzado (100g).

• Cena (500 kcal): Cerdo asado (150g) con coles de Bruselas (200g) asadas con aceite de oliva y sal marina.

• Snacks: Palitos de zanahoria con guacamole, agua con sal marina (para reponer electrolitos).

Objetivo: Promover la recuperación y reducir la inflamación.

• Desayuno (410 kcal): Batido de aguacate (½ aguacate) con leche de coco (100ml), proteína de suero de leche (20g) y espinacas.

• Almuerzo (510 kcal): Ensalada de camarones (150g) con lechuga romana, aguacate, tomate cherry y aderezo keto.

• Cena (580 kcal): Pescado blanco al horno (180g) con espárragos y mantequilla de ajo.

• Snacks: Aceitunas verdes, agua con hierbas aromáticas.

Objetivo: Mantener la constancia y planificar la semana siguiente.

• Desayuno (440 kcal): Panqueques keto (hechos con harina de almendras, huevos y edulcorante keto) con bayas y crema batida sin azúcar.

• Almuerzo (530 kcal): Sobras de la cena del día anterior.

• Cena (530 kcal): Pizza keto (con base de coliflor) con pepperoni, queso mozzarella y verduras.

• Snacks: Nueces de macadamia, agua con rodajas de cítricos.

• Proteínas:

  • Pollo (pechugas, muslos)
  • Carne de res (molida, filetes)
  • Cerdo (lomo, chuletas)
  • Salmón
  • Atún en aceite de oliva
  • Camarones
  • Pescado blanco (bacalao, merluza)
  • Huevos
  • Proteína de suero de leche
  • Bacon

• Verduras:

  • Espinacas
  • Champiñones
  • Lechuga romana
  • Pepino
  • Tomate cherry
  • Espárragos
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Col rizada
  • Pimiento rojo
  • Aceitunas verdes y negras
  • Cebolla
  • Coles de Bruselas
  • Zanahorias

• Frutas:

  • Aguacate
  • Bayas mixtas (fresas, frambuesas, arándanos)
  • Limones
  • Pepino

• Grasas y Lácteos:

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de coco
  • Aceite MCT
  • Mantequilla
  • Mantequilla de almendras
  • Crema batida sin azúcar
  • Queso cheddar
  • Queso feta
  • Queso crema
  • Leche de almendras sin azúcar
  • Yogur griego natural
  • Guacamole

• Otros:

  • Nueces de macadamia
  • Nueces de Brasil
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Harina de almendras
  • Caldo de huesos
  • Especias (curry, ajo en polvo, sal marina, pimienta negra)
  • Vinagre de manzana
  • Vinagre balsámico
  • Café
  • Té verde
  • Sal del Himalaya
  • Edulcorante keto

Recuerda ajustar las porciones según tus necesidades calóricas y nivel de actividad. ¡Mantente hidratado y disfruta de tu verano keto! 📍 Tienda de suplementos deportivos local Suplementos Deportivos Madrid