Desayuno: Avena cremosa con fresas frescas y nueces.

• Ingredientes: 1/2 taza de avena en hojuelas, 1 taza de leche descremada (o alternativa vegetal), 1/4 taza de fresas en rodajas, 1 cucharada de nueces picadas.
• Preparación: Cocina la avena en leche según las instrucciones del paquete. Cubre con fresas y nueces.

Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con verduras de primavera.

• Ingredientes: 120g de pechuga de pollo a la parrilla, 2 tazas de espinacas tiernas, 1/2 taza de pepino en rodajas, 1/4 taza de rábano en rodajas, 2 cucharadas de vinagreta balsámica baja en sodio.
• Preparación: Corta el pollo en rodajas. Mezcla las espinacas, pepino y rábano en un tazón. Agrega el pollo y adereza con vinagreta.

Cena: Salmón al horno con espárragos y quinoa.

• Ingredientes: 150g de filete de salmón, 1 taza de espárragos, 1/2 taza de quinoa cocida, jugo de 1/2 limón, 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Preparación: Precalienta el horno a 200°C. Rocía el salmón con jugo de limón y hornea durante 15-20 minutos. Asa los espárragos en una sartén con aceite de oliva hasta que estén tiernos. Sirve con quinoa cocida.

Desayuno: Batido de frutas y vegetales.

• Ingredientes: 1/2 taza de yogur griego descremado, 1/2 taza de espinacas frescas, 1/2 plátano, 1/4 taza de arándanos, 1/4 taza de leche descremada.
• Preparación: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.

Almuerzo: Sopa de lentejas con pan integral.

• Ingredientes: 1 taza de sopa de lentejas (preferiblemente casera, baja en sodio), 1 rebanada de pan integral.
• Preparación: Calienta la sopa y sirve con una rebanada de pan integral.

Cena: Pavo molido salteado con brócoli y arroz integral.

• Ingredientes: 120g de pavo molido magro, 1 taza de brócoli en floretes, 1/2 taza de arroz integral cocido, 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio.
• Preparación: Saltea el pavo molido en una sartén hasta que esté cocido. Agrega el brócoli y saltea hasta que esté tierno. Sirve sobre arroz integral con salsa de soja.

Desayuno: Tostada de aguacate con huevo cocido.

• Ingredientes: 1 rebanada de pan integral tostado, 1/4 aguacate machacado, 1 huevo cocido en rodajas.
• Preparación: Tuesta el pan, unta con aguacate y cubre con huevo cocido.

Almuerzo: Wrap de atún con verduras.

• Ingredientes: 1 tortilla integral grande, 85g de atún en agua escurrido, 1/4 taza de lechuga picada, 1/4 taza de tomate en rodajas, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa.
• Preparación: Mezcla el atún con la mayonesa. Rellena la tortilla con lechuga, tomate y la mezcla de atún.

Cena: Pollo a la plancha con calabacín y batatas asadas.

• Ingredientes: 150g de pechuga de pollo a la plancha, 1 taza de calabacín en rodajas, 1/2 batata mediana asada, hierbas provenzales.
• Preparación: Marina el pollo con hierbas provenzales y cocina a la plancha. Asa el calabacín y la batata en el horno hasta que estén tiernos. Sirve todo junto.

Desayuno: Yogur con granola y bayas mixtas.

• Ingredientes: 1 taza de yogur griego descremado, 1/4 taza de granola baja en azúcar, 1/2 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas).
• Preparación: Coloca el yogur en un tazón. Cubre con granola y bayas mixtas.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos con pepino, tomate y perejil.

• Ingredientes: 1 taza de garbanzos cocidos, 1/2 taza de pepino picado, 1/2 taza de tomate picado, 1/4 taza de perejil picado, jugo de 1/2 limón, 1 cucharada de aceite de oliva.
• Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un tazón. Adereza con jugo de limón y aceite de oliva.

Cena: Lasaña de verduras con queso ricotta bajo en grasa.

• Ingredientes: Láminas de lasaña integral, salsa de tomate baja en sodio, ricotta bajo en grasa, espinacas, champiñones, calabacín, queso mozzarella rallado bajo en grasa (opcional).
• Preparación: Arma la lasaña por capas: salsa, láminas de lasaña, ricotta, verduras, queso mozzarella (si se usa). Hornea hasta que esté burbujeante y dorada.

Desayuno: Panqueques integrales con fruta fresca.

• Ingredientes: Mezcla para panqueques integrales (siguiendo las instrucciones del paquete, usando leche descremada), 1/2 taza de fruta fresca (plátano, arándanos).
• Preparación: Prepara los panqueques siguiendo las instrucciones. Cubre con fruta fresca.

Almuerzo: Restos de la lasaña de verduras del día anterior.

Cena: Pizza casera integral con verduras.

• Ingredientes: Masa para pizza integral, salsa de tomate baja en sodio, pimientos, cebolla, champiñones, aceitunas, mozzarella baja en grasa rallada.
• Preparación: Extiende la masa de pizza. Cubre con salsa, verduras y queso. Hornea hasta que la masa esté dorada y el queso derretido.

• Hidrátate: Bebe al menos 8 vasos de agua al día.
• Ejercicio: Realiza al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana. Puedes dar un paseo por el parque 📍 Parque del Retiro, 📍 Central Park, o 📍 Stanley Park.
• Duerme lo suficiente: Intenta dormir de 7 a 8 horas por noche.
• Gestiona el estrés: Practica técnicas de relajación como la meditación o el yoga. Considera un curso en 📍 Yoga Center Madrid.
• Disfruta de los productos de temporada: Visita tu mercado local 📍 Mercado de San Miguel y compra frutas y verduras frescas y locales.

• Frutas: Fresas, arándanos, plátanos, aguacate, bayas mixtas, tomate.
• Verduras: Espinacas, pepino, rábano, espárragos, brócoli, calabacín, batatas, lechuga, cebolla, pimientos, champiñones, aceitunas.
• Proteínas: Pechuga de pollo, salmón, pavo molido magro, atún en agua, huevos.
• Granos: Avena en hojuelas, quinoa, arroz integral, pan integral, tortillas integrales, mezcla para panqueques integrales, láminas de lasaña integral, masa para pizza integral, granola baja en azúcar.
• Lácteos/Alternativas: Leche descremada (o alternativa vegetal), yogur griego descremado, queso ricotta bajo en grasa, queso mozzarella rallado bajo en grasa.
• Otros: Nueces, vinagreta balsámica baja en sodio, jugo de limón, aceite de oliva, salsa de soja baja en sodio, sopa de lentejas baja en sodio, hierbas provenzales, salsa de tomate baja en sodio, perejil.