• Desayuno (300 calorías): Avena cocida (1/2 taza seca) con leche descremada (1 taza), manzana en rodajas (1 mediana), nueces picadas (1/4 taza) y canela. Una taza de café o té verde sin azúcar.

• Almuerzo (400 calorías): Ensalada de lentejas (1 taza) con espinacas frescas, pimiento rojo picado, pepino, cebolla morada y aderezo de vinagreta balsámica (1 cucharada). Una rebanada de pan integral. Una naranja mediana.

• Cena (500 calorías): Salmón al horno (4 oz) con espárragos asados (1 taza) y batata asada (1 mediana) rociada con aceite de oliva (1 cucharadita) y hierbas provenzales.

• Snacks: Un puñado de almendras (1/4 taza), yogur griego bajo en grasa (1 taza) con frutos rojos (1/2 taza).

• Desayuno (300 calorías): Batido de frutas con leche de almendras sin azúcar (1 taza), plátano (1/2), espinacas (1 taza), semillas de chía (1 cucharada) y proteína en polvo de origen vegetal (1 cucharada).

• Almuerzo (400 calorías): Sopa de verduras casera (2 tazas) con pollo desmenuzado (3 oz) y un rollo integral pequeño.

• Cena (500 calorías): Pavo molido (4 oz) salteado con brócoli (1 taza), pimiento rojo (1/2) y arroz integral (1/2 taza). Aderezo ligero de salsa de soya baja en sodio (1 cucharada) y jengibre rallado.

• Snacks: Palitos de zanahoria con hummus (1/4 taza), manzana con mantequilla de maní natural (1 cucharada).

• Desayuno (300 calorías): Tostada integral (2 rebanadas) con aguacate machacado (1/4) y un huevo cocido.

• Almuerzo (400 calorías): Ensalada griega con lechuga romana, tomate, pepino, aceitunas kalamata (6), queso feta desmenuzado (1 oz), y aderezo de aceite de oliva y limón (1 cucharada). Una porción de pan pita integral.

• Cena (500 calorías): Pollo a la plancha (4 oz) marinado en hierbas mediterráneas, acompañado de quinua (1/2 taza) y judías verdes al vapor (1 taza).

• Snacks: Uvas (1 taza), queso ricotta bajo en grasa (1/2 taza) con miel (1 cucharadita).

• Desayuno (300 calorías): Tortilla de claras de huevo (3 claras) con champiñones salteados y espinacas.

• Almuerzo (400 calorías): Chili vegetariano (1.5 tazas) con frijoles negros, tomate, maíz, cebolla y pimiento. Acompañar con galletas integrales (2).

• Cena (500 calorías): Curry de lentejas rojas (1 taza) con arroz basmati integral (1/2 taza) y coliflor asada (1 taza).

• Snacks: Edamame (1/2 taza), pera mediana.

• Desayuno (300 calorías): Panqueques integrales (2) con arándanos frescos (1/2 taza) y jarabe de arce puro (2 cucharaditas).

• Almuerzo (400 calorías): Wrap integral con atún en agua (3 oz), lechuga, tomate y un toque de mayonesa light (1 cucharada).

• Cena (500 calorías): Pizza casera integral con salsa de tomate baja en sodio, verduras variadas (pimiento, cebolla, champiñones) y queso mozzarella bajo en grasa (2 oz).

• Snacks: Yogur griego natural (1 taza) con granola baja en azúcar (1/4 taza), mandarina.

• Planificación: Dedica tiempo cada fin de semana para planificar tus comidas y preparar porciones con anticipación.
• Hidratación: Mantén una botella de agua reutilizable en tu escritorio y bébela a lo largo del día. Considera infusiones de frutas naturales (limón, pepino, naranja) para variar el sabor.
• Snacks Saludables a la Mano: Guarda en tu cajón opciones saludables como nueces, semillas, fruta fresca y barras de granola bajas en azúcar para evitar decisiones impulsivas.
• Movimiento: Levántate y estira cada hora. Realiza pequeñas caminatas durante los descansos o la hora del almuerzo. Considera una caminata rápida de 15-20 minutos 📍 Parque del Retiro.
• Reducción del Estrés: Practica técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga durante tus descansos o al final del día.
• Dormir Suficiente: Prioriza dormir 7-8 horas cada noche para optimizar tu energía y concentración.

Frutas y Verduras:

• Manzanas
• Naranjas
• Plátanos
• Arándanos
• Espinacas
• Tomates
• Pepinos
• Pimientos rojos
• Cebolla morada
• Zanahorias
• Brócoli
• Espárragos
• Batatas
• Aguacate
• Lechuga romana
• Champiñones
• Judías verdes
• Coliflor
• Uvas
• Mandarinas
• Pera

Proteínas:

• Salmón
• Lentejas
• Pollo
• Pavo molido
• Huevos
• Atún en agua
• Edamame
• Frijoles negros

Granos Integrales:

• Avena
• Pan integral
• Rollos integrales
• Arroz integral
• Quinua
• Pan pita integral
• Galletas integrales
• Panqueques integrales
• Arroz basmati integral
• Pizza integral

Lácteos y Alternativas Lácteas:

• Leche descremada
• Leche de almendras sin azúcar
• Yogur griego bajo en grasa
• Queso feta desmenuzado
• Queso ricotta bajo en grasa
• Queso mozzarella bajo en grasa
• Yogur griego natural

Grasas Saludables:

• Nueces
• Almendras
• Semillas de chía
• Mantequilla de maní natural
• Aceitunas kalamata
• Aceite de oliva

Otros:

• Vinagreta balsámica
• Salsa de soya baja en sodio
• Jengibre
• Miel
• Jarabe de arce puro
• Granola baja en azúcar
• Proteína en polvo de origen vegetal
• Hummus
• Hierbas provenzales
• Hierbas mediterráneas
• Salsa de tomate baja en sodio
• Café o té verde