Desayuno (350 calorías): Avena cocida con 1/2 taza de leche descremada, 1/4 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos) y un puñado de nueces picadas (almendras o nueces). Una pizca de canela para dar calor. Lunch (450 calorías): Ensalada de lentejas con 1 taza de lentejas cocidas, 1/2 taza de verduras picadas (pimientos, pepino, zanahoria), 60g de queso feta desmenuzado y vinagreta balsámica casera (1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, mostaza Dijon, sal y pimienta). Acompañar con una pieza de fruta (manzana o naranja). Cena (500 calorías): Salmón al horno (120g) con especias (eneldo, limón), acompañado de 1 taza de brócoli al vapor y 1/2 taza de arroz integral.

Desayuno (300 calorías): Batido de espinacas y plátano con 1 taza de leche descremada o bebida vegetal (almendras, soja), 1 plátano, un puñado de espinacas frescas, y una cucharadita de semillas de chía. Lunch (400 calorías): Sopa de verduras casera (2 tazas) con pan integral (2 rebanadas). La sopa puede incluir zanahoria, calabacín, cebolla, puerro y caldo de verduras bajo en sodio. Cena (550 calorías): Pollo a la plancha (150g) marinado con hierbas provenzales y jugo de limón, servido con puré de batata (1 taza) y espárragos asados (1 taza).

Desayuno (320 calorías): Yogur griego natural (150g) con 1/4 taza de granola baja en azúcar y 1/2 taza de frutos rojos. Lunch (430 calorías): Wrap integral relleno de hummus (2 cucharadas), pavo en lonchas (60g), lechuga, tomate y pepino. Acompañar con zanahorias baby. Cena (520 calorías): Chili vegetariano (1.5 tazas) hecho con frijoles, tomate, pimiento y especias (comino, chile en polvo). Servir con una cucharada de yogur griego y una porción de aguacate.

Desayuno (330 calorías): Tostadas integrales (2 rebanadas) con aguacate machacado (1/4 aguacate) y un huevo poché. Lunch (420 calorías): Ensalada de quinoa con 1 taza de quinoa cocida, 1/2 taza de garbanzos, 1/4 taza de pepino picado, 1/4 taza de tomate cherry cortado por la mitad, y aderezo de limón y hierbas frescas. Cena (530 calorías): Lentejas estofadas (1.5 tazas) con verduras (zanahoria, cebolla, apio) y una pieza de fruta (pera o manzana).

Desayuno (340 calorías): Tortilla de claras de huevo (3 claras) con champiñones y espinacas, acompañada de una rebanada de pan integral. Lunch (410 calorías): Sobras de la cena anterior (lentejas estofadas) con una ensalada verde mixta (lechuga, rúcula). Cena (510 calorías): Pescado blanco al horno (merluza, bacalao) (120g) con verduras salteadas (pimientos, cebolla, calabacín) y una pequeña porción de patatas asadas (1/2 taza).

• Hidratación: Bebe mucha agua. Mantén una botella de agua en tu escritorio y rellénala regularmente. Considera tés herbales sin azúcar para mantenerte caliente.
• Snacks Saludables: Ten a mano frutas frescas, frutos secos sin sal (almendras, nueces), palitos de zanahoria y pepino. Evita los snacks procesados altos en azúcar y sal.
• Actividad Física: Aprovecha los descansos para estirar las piernas y dar un pequeño paseo. Si es posible, utiliza las escaleras en lugar del ascensor.
• Luz Solar: Intenta aprovechar al máximo la luz solar. Si tienes la oportunidad, sal a la calle durante el almuerzo para tomar un poco de sol. Recuerda usar protector solar, incluso en invierno.
• Vitaminas y Suplementos: Considera hablar con tu médico sobre la posibilidad de tomar vitamina D, ya que los niveles suelen ser más bajos en invierno.
• Manejo del Estrés: El invierno puede ser una época estresante. Practica técnicas de relajación como la meditación o el yoga. Dedica tiempo a actividades que te gusten y te relajen.
• Comida Caliente: Opta por comidas calientes y reconfortantes como sopas, guisos y tés.

• Frutas y Verduras: Bayas mixtas (fresas, arándanos), plátanos, espinacas, pimientos, pepino, zanahoria, tomate, aguacate, brócoli, espárragos, cebolla, puerro, calabacín, lechuga, rúcula, zanahorias baby, tomate cherry, pera, manzana, batata, champiñones, patatas.
• Proteínas: Salmón, pollo, pavo en lonchas, huevos, pescado blanco (merluza, bacalao), yogur griego natural.
• Granos y Legumbres: Avena, arroz integral, lentejas, quinoa, frijoles, pan integral, tortillas integrales, granola baja en azúcar.
• Lácteos: Leche descremada, queso feta.
• Otros: Nueces (almendras, nueces), semillas de chía, hummus, aceite de oliva, vinagre balsámico, mostaza Dijon, hierbas provenzales, caldo de verduras bajo en sodio, especias (eneldo, limón, canela, comino, chile en polvo).