Desayuno: Yogur griego natural (sin azúcar) con 1/2 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas), una cucharada de semillas de chía y 1/4 taza de granola baja en azúcar. Acompaña con un vaso de zumo de naranja natural recién exprimido.

Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con aderezo ligero de limón y hierbas. Ingredientes: 150g de pechuga de pollo a la parrilla cortada en dados, 2 tazas de lechuga romana, 1/2 pepino en rodajas, 1/2 tomate en cubos, 1/4 aguacate en cubos, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de 1/2 limón, sal y pimienta al gusto.

Cena: Salmón al horno con espárragos y quinoa. Ingredientes: 150g de filete de salmón, 1 taza de espárragos, 1/2 taza de quinoa cocida, 1 cucharadita de aceite de oliva, jugo de 1/4 limón, sal, pimienta y eneldo fresco.

Desayuno: Tostada integral con 1/4 aguacate en rodajas y un huevo cocido. Acompaña con un vaso de leche desnatada o bebida vegetal enriquecida con calcio.

Almuerzo: Sopa fría de pepino y aguacate. Ingredientes: 1 pepino grande, 1 aguacate mediano, 1 taza de caldo vegetal bajo en sodio, jugo de 1 limón, un poco de cebolla morada, cilantro fresco, sal y pimienta. Batir todos los ingredientes hasta obtener una consistencia cremosa. Servir fría.

Cena: Fajitas de pavo con pimientos y cebolla. Ingredientes: 150g de pavo picado magro, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 cebolla, tortillas integrales pequeñas, 1/4 aguacate en rodajas, salsa de yogur natural (yogur griego, pepino rallado, ajo picado, eneldo fresco).

Desayuno: Batido de frutas con espinacas. Ingredientes: 1 taza de espinacas frescas, 1/2 plátano, 1/2 taza de piña en trozos, 1/2 taza de leche desnatada o bebida vegetal, 1 cucharadita de semillas de lino.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos y atún. Ingredientes: 1 lata de garbanzos escurridos y enjuagados, 1 lata de atún en agua escurrido, 1/2 pepino en cubos, 1/2 tomate en cubos, 1/4 cebolla roja picada, jugo de 1 limón, 1 cucharada de aceite de oliva, perejil fresco picado, sal y pimienta.

Cena: Lentejas estofadas con verduras. Ingredientes: 1 taza de lentejas, 1 zanahoria picada, 1 rama de apio picada, 1/2 cebolla picada, 1 diente de ajo picado, 400g de tomate triturado, caldo vegetal bajo en sodio, laurel, sal y pimienta.

Desayuno: Avena cocida con fruta fresca. Ingredientes: 1/2 taza de avena en hojuelas, 1 taza de agua o leche desnatada/vegetal, 1/4 taza de arándanos, 1/4 taza de fresas en rodajas, una pizca de canela.

Almuerzo: Wrap integral con hummus, verduras y queso feta. Ingredientes: 1 tortilla integral grande, 2 cucharadas de hummus, 1/2 taza de pepino en rodajas, 1/2 taza de zanahoria rallada, 1/4 taza de pimientos en rodajas, 30g de queso feta desmenuzado.

Cena: Pollo a la plancha con batata asada y brócoli al vapor. Ingredientes: 150g de pechuga de pollo, 1 batata mediana, 1 taza de brócoli, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, pimienta, hierbas provenzales.

Desayuno: Tortilla de claras con champiñones y espinacas. Ingredientes: 3 claras de huevo, 1/2 taza de champiñones en rodajas, 1/2 taza de espinacas frescas, sal y pimienta.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras y vinagreta balsámica. Ingredientes: 1/2 taza de quinoa cocida, 1/2 taza de pepino en cubos, 1/2 taza de tomate cherry cortados por la mitad, 1/4 taza de pimientos en cubos, 2 cucharadas de vinagreta balsámica.

Cena: Pescado blanco al horno con verduras asadas (calabacín, berenjena, pimiento). Ingredientes: 150g de pescado blanco (merluza, bacalao), 1/2 calabacín en rodajas, 1/2 berenjena en rodajas, 1/2 pimiento en rodajas, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, pimienta, hierbas provenzales.

Desayuno: Panqueques integrales con fruta y yogur. Ingredientes: mezcla para panqueques integrales, 1/2 taza de arándanos, 1/2 taza de yogur griego natural.

Almuerzo: Gazpacho andaluz 📍 Andalucía, Spain. (Sopa fría de tomate). Asegúrate de que sea bajo en sodio. Acompaña con un huevo duro.

Cena: Pasta integral con salsa de tomate casera y albóndigas de pavo. Ingredientes: 1 taza de pasta integral cocida, 1 taza de salsa de tomate casera (tomate triturado, cebolla, ajo, hierbas), 150g de albóndigas de pavo (pavo picado magro, pan rallado integral, huevo, especias).

Desayuno: Pudin de chía. Ingredientes: 2 cucharadas de semillas de chía, 1 taza de leche desnatada o bebida vegetal, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla, edulcorante natural al gusto (stevia, eritritol), fruta fresca para decorar.

Almuerzo: Bocadillo integral con pavo, lechuga y tomate. Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 80g de pavo en lonchas, lechuga, tomate en rodajas, mostaza Dijon.

Cena: Pizza casera con base integral, verduras y queso mozzarella bajo en grasa. Ingredientes: base de pizza integral, salsa de tomate, pimientos, champiñones, cebolla, aceitunas negras, queso mozzarella bajo en grasa.

Consejos adicionales para el verano:

• Hidratación: Bebe mucha agua a lo largo del día. Incluye infusiones frías de hierbas, agua con rodajas de pepino y limón.
• Snacks saludables: Ten a mano fruta fresca cortada, verduras con hummus, frutos secos sin sal (con moderación).
• Evita alimentos procesados: Limita el consumo de alimentos fritos, refrescos azucarados y bollería industrial.
• Ejercicio moderado: Mantén una rutina de ejercicio suave y adaptada al embarazo, como caminar, nadar o yoga prenatal. Consulta siempre con tu médico.

Shopping List:

• Frutas: Bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas), aguacate, plátano, piña, tomate, pepino, limón.
• Verduras: Lechuga romana, espinacas, pimiento rojo, pimiento verde, cebolla, ajo, zanahoria, apio, calabacín, berenjena, brócoli, champiñones.
• Proteínas: Pollo (pechuga), salmón, pavo picado magro, atún en agua, huevos, lentejas, garbanzos.
• Lácteos/Alternativas: Yogur griego natural (sin azúcar), leche desnatada/bebida vegetal enriquecida con calcio, queso feta bajo en grasa, queso mozzarella bajo en grasa.
• Granos Integrales: Quinoa, avena en hojuelas, pan integral, tortillas integrales, pasta integral, arroz integral.
• Otros: Semillas de chía, semillas de lino, granola baja en azúcar, aceite de oliva, vinagreta balsámica, hummus, salsa de tomate, hierbas frescas (eneldo, perejil, cilantro), especias, caldo vegetal bajo en sodio.

Disclaimer: Este es un plan de dieta informativo. Consulta a tu médico antes de empezar cualquier plan de dieta nuevo, especialmente durante el embarazo.