• Desayuno: Batido de espinacas (1 taza), plátano (1 mediano), leche de almendras sin azúcar (1 taza), semillas de chía (1 cucharada) y un puñado de fresas frescas. Acompañar con una tostada de pan integral con aguacate (1/4) y huevo revuelto (1).
• Almuerzo: Ensalada de quinoa (1 taza cocida) con pepino picado, tomate cherry, pimiento rojo, aceitunas negras, queso feta (30g), y aderezo ligero de limón y aceite de oliva virgen extra. Añadir pechuga de pollo a la parrilla (120g).
• Cena: Salmón al horno (150g) con espárragos al vapor (1 taza) y arroz integral (1/2 taza). Aderezar el salmón con jugo de limón, eneldo y un poco de pimienta.
• Snacks: Una manzana con mantequilla de almendras (1 cucharada), yogur griego natural (150g) con arándanos (1/2 taza).

• Desayuno: Avena cocida (1/2 taza en seco) con leche descremada (1 taza), nueces picadas (1/4 taza), y frambuesas frescas (1/2 taza).
• Almuerzo: Sopa de lentejas casera (1.5 tazas) con pan integral (1 rebanada). Asegúrate de incluir verduras variadas en la sopa como zanahoria, apio y cebolla.
• Cena: Pavo molido salteado (120g) con pimientos morrones (rojo, amarillo, naranja) y cebolla en fajitas de trigo integral (2). Acompañar con guacamole casero (1/4 aguacate).
• Snacks: Palitos de zanahoria con hummus (2 cucharadas), un puñado de almendras (1/4 taza).

• Desayuno: Tortilla de dos huevos con champiñones salteados, espinacas y queso bajo en grasa.
• Almuerzo: Ensalada de atún enlatado en agua (1 lata, escurrida) con lechuga, tomate, pepino, y aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico. Acompañar con galletas integrales (5).
• Cena: Pollo al curry suave (120g) con verduras mixtas (brócoli, coliflor, zanahoria) y arroz basmati (1/2 taza). Utiliza leche de coco baja en grasa para la salsa.
• Snacks: Rebanadas de pera con queso ricotta (1/2 taza), pepino y tomate cherry.

• Desayuno: Panqueques integrales (2 pequeños) con bayas mixtas y una cucharada de yogur griego natural.
• Almuerzo: Ensalada de garbanzos (1 taza) con cebolla roja picada, perejil fresco, tomate y aderezo de limón y aceite de oliva.
• Cena: Lasaña vegetariana con verduras de temporada (calabacín, berenjena, espinacas) y queso mozzarella bajo en grasa.
• Snacks: Mandarina, un puñado de nueces de Brasil (3-4).

• Desayuno: Yogur griego natural (1 taza) con granola baja en azúcar (1/4 taza) y melocotón en rodajas.
• Almuerzo: Wrap de pollo (120g) con aguacate, lechuga, tomate y hummus en una tortilla integral.
• Cena: Ternera magra salteada (120g) con brócoli y salsa de soja baja en sodio, servida con arroz integral.
• Snacks: Palitos de apio con mantequilla de cacahuete (1 cucharada), un puñado de arándanos secos.

• Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate (1/4) y salmón ahumado (50g).
• Almuerzo: Sopa minestrone casera (1.5 tazas) con pan integral (1 rebanada).
• Cena: Pizza casera con base de coliflor (preparada o casera) con salsa de tomate, verduras variadas (pimientos, champiñones, cebolla) y queso mozzarella bajo en grasa.
• Snacks: Un puñado de uvas, un huevo duro.

• Desayuno: Batido de frutas con leche de almendras (1 taza), plátano (1/2), mango congelado (1/2 taza) y proteína en polvo (1 cucharada, opcional).
• Almuerzo: Ensalada grande con lechuga romana, pollo a la parrilla (120g), tomate, pepino, zanahoria rallada y aderezo ligero de yogur.
• Cena: Chili vegetariano (1.5 tazas) con frijoles, tomate, cebolla y pimiento, servido con una cucharada de yogur griego.
• Snacks: Queso cottage bajo en grasa (1/2 taza) con piña en trozos, un puñado de semillas de calabaza.

Recomendaciones Generales:

• Hidratación: Bebe al menos 8 vasos de agua al día.
• Fibra: Prioriza alimentos ricos en fibra para prevenir el estreñimiento, común durante el embarazo.
• Sal: Limita la ingesta de sodio utilizando hierbas y especias para sazonar.
• Azúcar: Reduce el consumo de azúcares añadidos.
• Actividad Física: Realiza ejercicio moderado según las indicaciones de tu médico. Caminar es una excelente opción. Recuerda revisar los parques y áreas verdes de tu ciudad: 📍 Central Park, New York City es un buen ejemplo.
• Suplementos: Consulta con tu médico sobre la necesidad de suplementos vitamínicos y minerales, especialmente ácido fólico, hierro y calcio.

Shopping List:

• Frutas y Verduras: Espinacas, plátanos, fresas, manzanas, aguacate, pepino, tomate cherry, pimiento rojo, espárragos, zanahorias, arándanos, frambuesas, peras, limones, mandarina, melocotón, mango, lechuga, cebolla roja, perejil fresco, calabacín, berenjena, brócoli, coliflor, zanahoria, piña, uvas, apio, pimientos morrones.
• Proteínas: Pechuga de pollo, salmón, huevos, atún enlatado en agua, pavo molido, ternera magra.
• Granos y Legumbres: Quinoa, arroz integral, arroz basmati, lentejas, garbanzos, pan integral, tortillas integrales, avena, granola baja en azúcar.
• Lácteos: Leche de almendras sin azúcar, queso feta, yogur griego natural, queso ricotta, queso cottage bajo en grasa, queso mozzarella bajo en grasa, leche descremada.
• Grasas Saludables: Aceite de oliva virgen extra, mantequilla de almendras, almendras, nueces, nueces de Brasil, semillas de chía, semillas de calabaza.
• Otros: Hummus, salsa de tomate, salsa de soja baja en sodio, curry en polvo, hierbas y especias.