Desayuno: Avena cocida con leche descremada (250 ml), una cucharada de semillas de chía, media taza de arándanos congelados (descongelados previamente), y un puñado de nueces picadas. Acompaña con una naranja 🍊.

Almuerzo: Sopa de lentejas casera (2 tazas) con verduras (zanahoria, apio, cebolla) y una pizca de jengibre fresco rallado. Ensalada de espinacas frescas (1 taza) con tomate cherry, pepino y un aderezo ligero de aceite de oliva y vinagre balsámico. Un pan integral pequeño.

Cena: Salmón al horno (150g) con brócoli al vapor y quinoa (1 taza). El salmón proporciona omega-3, esencial para el desarrollo del bebé.

Snacks: Una manzana 🍎 y un puñado de almendras. Un yogur natural bajo en grasa.

Desayuno: Batido de leche de almendras (250 ml) con un plátano 🍌, espinacas frescas (un puñado), y una cucharada de mantequilla de cacahuete natural.

Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla (120g) con lechuga romana, pimiento rojo, aguacate (medio), y un aderezo de yogur griego bajo en grasa y zumo de limón. Un puñado de galletas integrales.

Cena: Estofado de ternera magra (150g) con patatas 🥔, zanahorias y guisantes. Utiliza hierbas aromáticas como tomillo y laurel para realzar el sabor.

Snacks: Un puñado de nueces y semillas mixtas. Palitos de zanahoria con hummus.

Desayuno: Tostada integral con aguacate (medio) machacado y un huevo revuelto. Una taza de té de jengibre.

Almuerzo: Sopa de verduras casera con caldo de pollo bajo en sodio. Sándwich de pavo (80g) en pan integral con lechuga y tomate.

Cena: Lasaña de verduras con carne magra molida (100g) utilizando pasta integral y una salsa de tomate casera baja en sodio.

Snacks: Mandarina 🍊. Un vaso de leche descremada.

Desayuno: Yogur griego bajo en grasa con granola casera (avena, frutos secos, semillas) y bayas mixtas.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino, tomate, pimiento rojo y un aderezo de zumo de limón y perejil fresco picado.

Cena: Pollo asado (120g) con batatas asadas y espárragos al vapor.

Snacks: Un puñado de almendras y pasas. Un huevo duro.

Desayuno: Tortilla de claras de huevo con champiñones y espinacas.

Almuerzo: Chili con carne magra y frijoles negros, servido con arroz integral.

Cena: Pescado blanco al horno (merluza, bacalao) con verduras salteadas (pimientos, cebolla, calabacín).

Snacks: Palitos de apio con queso crema bajo en grasa. Una pera 🍐.

Desayuno: Avena nocturna (overnight oats): Mezclar en un frasco avena, leche de almendras, semillas de chía y fruta (como frambuesas congeladas). Dejar reposar en la nevera durante la noche.

Almuerzo: Sopa de pollo con fideos integrales y verduras. Ensalada pequeña de lechuga y tomate.

Cena: Tacos de pavo con tortillas integrales, lechuga, tomate, cebolla y aguacate. Utiliza especias suaves para sazonar la carne.

Snacks: Un yogur natural. Un puñado de nueces.

Desayuno: Tostada integral con requesón y rodajas de plátano.

Almuerzo: Lentejas estofadas con verduras (zanahoria, cebolla, pimiento).

Cena: Salmón a la plancha con puré de coliflor y judías verdes al vapor.

Snacks: Zanahorias baby. Un puñado de almendras.

• Hidratación: Bebe mucha agua, aunque no sientas tanta sed como en verano. Las infusiones de hierbas (sin cafeína) y las sopas también contribuyen a la hidratación.
• Vitamina D: Durante el invierno, la exposición solar es limitada, por lo que es importante asegurar una ingesta adecuada de vitamina D a través de alimentos fortificados o suplementos (bajo supervisión médica).
• Ejercicio: Mantente activa con ejercicios suaves como caminar, nadar o yoga prenatal.
• Descanso: Duerme al menos 8 horas por noche para fortalecer tu sistema inmunológico.
• Evita alimentos procesados: Limita el consumo de alimentos ricos en sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.
• Prioriza frutas y verduras de temporada: Manzanas, peras, cítricos, coles, calabazas.
• Consulta siempre a tu médico: Adapta este plan a tus necesidades específicas.

• Frutas: Manzanas, peras, naranjas, mandarinas, plátanos, arándanos congelados, frambuesas congeladas, aguacate, tomates cherry
• Verduras: Espinacas, lechuga romana, pepino, pimiento rojo, pimiento verde, zanahorias, apio, cebolla, brócoli, espárragos, batatas, patatas, calabacín, coliflor, judías verdes
• Proteínas: Salmón, pollo (pechugas), pavo (rebanadas), ternera magra (para estofado), carne magra molida, huevos, pescado blanco (merluza, bacalao), garbanzos, lentejas, frijoles negros.
• Lácteos: Leche descremada, leche de almendras, yogur griego bajo en grasa, queso crema bajo en grasa, requesón
• Granos: Avena, quinoa, arroz integral, pan integral, pasta integral, galletas integrales, tortillas integrales, granola casera.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, mantequilla de cacahuete natural, nueces y semillas mixtas.
• Otros: Aceite de oliva, vinagre balsámico, hierbas aromáticas (tomillo, laurel, perejil fresco, jengibre fresco).