Desayuno:

• Avena (1/2 taza, cruda) cocida con leche de almendras (1 taza) y endulzada con stevia. Añadir 1/4 taza de bayas mixtas (fresas 📍 Fresa Market, arándanos, frambuesas) y 1 cucharada de semillas de chía. Un puñado de nueces (almendras o nueces) para grasas saludables.

Almuerzo:

• Ensalada grande con 150g de pechuga de pollo a la parrilla, espinacas frescas, tomate cherry, pepino, pimiento rojo y naranja. Aderezo ligero a base de aceite de oliva y vinagre balsámico. Una pieza de fruta (manzana o pera).

Cena:

• Salmón al horno (150g) con espárragos asados y quinua (1/2 taza, cocida). Condimentar con hierbas frescas (eneldo, perejil) y zumo de limón.

Desayuno:

• Tortilla de claras de huevo (3 claras) con espinacas, cebolla y champiñones. Una rebanada de pan integral tostado con aguacate (1/4).

Almuerzo:

• Sopa de lentejas casera (1.5 tazas) con pan integral. Un yogur griego natural con un puñado de frutos secos.

Cena:

• Pavo molido (150g) salteado con brócoli, zanahoria y pimientos. Servir sobre arroz integral (1/2 taza, cocido).

Desayuno:

• Batido de proteína con leche de almendras (1 taza), proteína en polvo (1 scoop), espinacas (1 taza), plátano (1/2) y mantequilla de almendras (1 cucharada).

Almuerzo:

• Sándwich en pan integral con hummus, rodajas de tomate, pepino y lechuga. Un puñado de zanahorias baby.

Cena:

• Pollo al curry (150g) con verduras mixtas (guisantes, coliflor, judías verdes). Servir con arroz basmati (1/2 taza, cocido). Usar leche de coco light para la salsa.

Desayuno:

• Yogur griego natural (1 taza) con granola baja en azúcar (1/4 taza) y fruta fresca (melón, kiwi).

Almuerzo:

• Ensalada de atún (atún en agua, 1 lata) con apio, cebolla roja y mayonesa light. Servir sobre hojas de lechuga o en un pan pita integral.

Cena:

• Filete de ternera magra a la parrilla (150g) con batata asada y ensalada de col rizada (kale) con aderezo de limón.

Desayuno:

• Tostadas integrales (2 rebanadas) con aguacate y huevo escalfado.

Almuerzo:

• Sopa de verduras casera con pollo desmenuzado. Un cracker integral.

Cena:

• Lentejas estofadas con verduras (zanahoria, apio, cebolla) y hierbas aromáticas. Servir con una ensalada verde.

Desayuno:

• Avena nocturna: Mezclar 1/2 taza de avena, 1 taza de leche de almendras, 1 cucharada de semillas de chía y fruta picada (fresas, arándanos) en un frasco y refrigerar durante la noche.

Almuerzo:

• Wrap de pollo con lechuga romana, tomate, pimiento y aderezo de yogur griego.

Cena:

• Pizza casera en base integral con salsa de tomate natural, verduras (pimientos, cebolla, champiñones) y queso mozzarella bajo en grasa.

Desayuno:

• Panqueques de plátano y avena: Mezclar un plátano maduro, 1/2 taza de avena y un huevo. Cocinar en una sartén antiadherente. Servir con fruta fresca y un chorrito de miel.

Almuerzo:

• Sobras de la cena anterior.

Cena:

• Pescado blanco al horno (bacalao, merluza) con patatas nuevas cocidas al vapor y judías verdes.

• Fruta fresca (manzana, plátano, naranja)
• Un puñado de frutos secos sin sal
• Yogur griego natural
• Vegetales crudos con hummus
• Huevo duro

Beber al menos 2-3 litros de agua al día. Considerar bebidas isotónicas bajas en azúcar durante y después del entrenamiento. El té verde es una excelente opción.

• Asegurarse de obtener suficiente proteína para la recuperación muscular. Ajustar las porciones de proteína según las necesidades individuales.
• Limitar el consumo de sodio, azúcar y grasas saturadas.
• Priorizar alimentos integrales y mínimamente procesados.
• Escuchar las señales de hambre y saciedad del cuerpo.
• Consultar con un nutricionista deportivo para un plan personalizado.

Frutas y Verduras:

• Bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas)
• Manzana
• Pera
• Tomate cherry
• Pepino
• Pimiento rojo y naranja
• Espinacas
• Espárragos
• Brócoli
• Zanahoria
• Plátano
• Melón
• Kiwi
• Batata
• Col rizada (kale)
• Apio
• Cebolla roja
• Lechuga romana
• Tomate
• Pimientos
• Champiñones
• Judías verdes
• Guisantes
• Coliflor
• Patatas nuevas
• Aguacate
• Limón

Proteínas:

• Pechuga de pollo
• Salmón
• Claras de huevo
• Lentejas
• Pavo molido
• Atún en agua
• Filete de ternera magra
• Pollo
• Pescado blanco (bacalao, merluza)
• Proteína en polvo

Granos:

• Avena
• Quinua
• Arroz integral
• Pan integral
• Arroz basmati
• Granola baja en azúcar
• Pan pita integral
• Crackers integrales
• Masa para pizza integral

Lácteos/Alternativas:

• Leche de almendras
• Yogur griego natural
• Queso mozzarella bajo en grasa

Grasas Saludables:

• Semillas de chía
• Almendras
• Nueces
• Mantequilla de almendras
• Aceite de oliva
• Vinagre balsámico

Otros:

• Hummus
• Mayonesa light
• Curry en polvo
• Salsa de tomate natural
• Miel
• Hierbas frescas (eneldo, perejil)
• Stevia