Horario: Ayuno de 8 PM a 12 PM (16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación).

Propósito: Aclimatarse al horario de alimentación.

• 12:00 PM (Rompiendo el ayuno):
  • Desayuno: Batido verde con 1 taza de espinacas frescas, ½ aguacate, 1 cucharada de semillas de chía, ½ manzana verde, 1 taza de agua de coco y un poco de jengibre fresco rallado. El jengibre es perfecto para el invierno.
• 3:00 PM (Almuerzo):
  • Ensalada tibia de quinoa y verduras asadas. 1 taza de quinoa cocida, ½ taza de calabaza asada, ½ taza de coles de Bruselas asadas, 2 cucharadas de nueces picadas, y un aliño ligero de aceite de oliva, limón, sal y pimienta. Prepara calabaza asada al horno y utilízala durante la semana. 📍 Mercado Central de Valencia
• 7:00 PM (Cena):
  • Sopa de lentejas y verduras. 1 taza de lentejas cocidas, 1 zanahoria picada, 1 rama de apio picada, ½ cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 4 tazas de caldo de verduras, especias al gusto (comino, pimentón, laurel). Una sopa caliente es ideal para el invierno.

Horario: Ayuno de 8 PM a 12 PM (16/8).

Propósito: Aumentar la ingesta de proteínas para la saciedad.

• 12:00 PM (Rompiendo el ayuno):
  • Desayuno: Tortilla con 2 huevos, champiñones salteados y espinacas. Acompañar con una rebanada de pan integral tostado.
• 3:00 PM (Almuerzo):
  • Salmón al horno con espárragos. 150g de salmón al horno, 1 taza de espárragos al vapor, y una guarnición de arroz integral (½ taza). El salmón es rico en Omega-3.
• 7:00 PM (Cena):
  • Pechuga de pollo a la plancha con puré de coliflor. 1 pechuga de pollo a la plancha, 1 taza de puré de coliflor (coliflor hervida y triturada con un poco de leche de almendras y nuez moscada).

Horario: Ayuno de 8 PM a 12 PM (16/8).

Propósito: Promover la quema de grasa.

• 12:00 PM (Rompiendo el ayuno):
  • Desayuno: Yogur griego natural con bayas (arándanos, frambuesas) y nueces picadas.
• 3:00 PM (Almuerzo):
  • Ensalada de atún con aguacate. Atún en lata al natural, ½ aguacate, lechuga, tomate, pepino, y un aliño de aceite de oliva y limón.
• 7:00 PM (Cena):
  • Estofado de carne con verduras. Carne magra (ternera) guisada con cebolla, zanahoria, apio, pimiento, y caldo de carne. Limita la cantidad de patatas.

Horario: Ayuno de 7 PM a 1 PM (18 horas de ayuno, 6 horas de alimentación).

Propósito: Intensificar la pérdida de peso. (Solo si te sientes cómodo con el 16/8)

• 1:00 PM (Rompiendo el ayuno):
  • Almuerzo temprano: Bowl de garbanzos asados con verduras de hoja verde (espinacas, kale), pimiento rojo, cebolla morada y aderezo de tahini. Garbanzos asados con pimentón ahumado. 📍 Frutería en Madrid
• 4:00 PM (Merienda):
  • Un puñado de almendras y una naranja.
• 7:00 PM (Cena):
  • Crema de calabaza y jengibre con semillas de calabaza. Calabaza cocida y triturada con caldo de verduras, jengibre fresco rallado, y un toque de leche de coco.

Horario: Ayuno de 8 PM a 12 PM (16/8).

Propósito: Permitir cierta flexibilidad y evitar la monotonía.

• 12:00 PM (Rompiendo el ayuno):
  • Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y huevo escalfado.
• 3:00 PM (Almuerzo):
  • Lasaña de berenjena. Capas de berenjena asada, carne picada magra, salsa de tomate casera, y queso mozzarella light.
• 7:00 PM (Cena):
  • Pescado blanco al vapor con brócoli. Pescado blanco (merluza, bacalao) al vapor, brócoli al vapor, y un chorrito de aceite de oliva.

Horario: Ayuno de 9 PM a 11 AM (14 horas de ayuno, 10 horas de alimentación).

Propósito: Permitir un horario más relajado durante el fin de semana.

• 11:00 AM (Rompiendo el ayuno):
  • Desayuno/Brunch: Revuelto de tofu con verduras (pimiento, cebolla, champiñones) y una rebanada de pan integral.
• 3:00 PM (Almuerzo):
  • Paella de verduras. Arroz integral con verduras de temporada (alcachofas, guisantes, pimiento, judías verdes).
• 7:00 PM (Cena):
  • Sopa de pollo y fideos integrales. Caldo de pollo casero, trozos de pollo desmenuzado, fideos integrales, y verduras picadas.

Horario: Ayuno de 8 PM a 12 PM (16/8).

Propósito: Enfoque en la recuperación y la hidratación.

• 12:00 PM (Rompiendo el ayuno):
  • Desayuno: Avena cocida en agua con fruta (manzana, pera) y canela.
• 3:00 PM (Almuerzo):
  • Ensalada de pollo a la parrilla con vinagreta balsámica. Pollo a la parrilla, lechuga mixta, tomate cherry, pepino, y una vinagreta balsámica ligera.
• 7:00 PM (Cena):
  • Pizza casera con base de coliflor. Base de coliflor, salsa de tomate, mozzarella light, verduras (pimiento, champiñones, cebolla).

• Bebe abundante agua durante todo el día, especialmente durante las horas de ayuno.
• Infusiones de hierbas (té verde, manzanilla, jengibre) sin azúcar son permitidas durante el ayuno.
• Caldo de huesos casero: Excelente para la hidratación y el aporte de nutrientes.

• Incorpora ejercicio regular a tu rutina, como caminatas, entrenamiento de fuerza, o yoga. Adapta la intensidad a tus necesidades y preferencias. El invierno puede ser un buen momento para hacer ejercicio en casa. 📍 Gimnasio en Barcelona

• Verduras: Espinacas, aguacate, manzana verde, jengibre, calabaza, coles de Bruselas, zanahorias, apio, cebolla, ajo, espárragos, coliflor, pimiento, tomate, pepino, berenjena, alcachofas, guisantes, judías verdes, brócoli, lechuga mixta.
• Frutas: Bayas (arándanos, frambuesas), naranja, manzana, pera.
• Proteínas: Huevos, salmón, pechuga de pollo, atún en lata al natural, carne magra (ternera), pollo, tofu, pescado blanco (merluza, bacalao).
• Granos/Legumbres: Quinoa, arroz integral, lentejas, garbanzos, avena, fideos integrales.
• Lácteos/Alternativas: Yogur griego natural, leche de almendras, queso mozzarella light.
• Frutos Secos/Semillas: Semillas de chía, nueces picadas, almendras, semillas de calabaza.
• Otros: Aceite de oliva, limón, especias (comino, pimentón, laurel, nuez moscada), caldo de verduras, caldo de carne, salsa de tomate, pan integral, vinagreta balsámica, tahini.