Ventana de Ayuno: 20:00 - 12:00

Ventana de Comida: 12:00 - 20:00

• 12:00 (Desayuno/Primera Comida): Batido energizante post-entrenamiento.
  • Ingredientes: 1 taza de espinacas frescas, 1 plátano congelado, 1 scoop de proteína de suero de leche (whey protein) sabor vainilla, 1 cucharada de mantequilla de almendras, ½ taza de leche de almendras sin azúcar, hielo.
  • Beneficios: Proporciona proteínas para la recuperación muscular, carbohidratos para reponer la energía y grasas saludables para la saciedad.
• 15:00 (Almuerzo): Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla.
  • Ingredientes: 1 taza de quinoa cocida, 150g de pechuga de pollo a la parrilla cortada en cubos, ½ aguacate en cubos, ½ pepino picado, ½ pimiento rojo picado, ¼ taza de cebolla morada picada, jugo de 1 limón, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto.
  • Beneficios: Rica en proteínas, fibra y grasas saludables, ayuda a mantener la saciedad y proporciona nutrientes esenciales.
• 19:30 (Cena): Salmón al horno con espárragos y batata.
  • Ingredientes: 150g de filete de salmón, 1 taza de espárragos, 1 batata mediana, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, jugo de ½ limón, hierbas provenzales, sal y pimienta al gusto.
  • Beneficios: Aporta ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos para la recuperación nocturna.

Hidratación: Beber abundantemente agua durante todo el día, especialmente durante la ventana de comida. Considera agregar electrolitos a tu agua durante los entrenamientos y en los días calurosos.

Ventana de Ayuno: 20:00 - 12:00

Ventana de Comida: 12:00 - 20:00

• 12:00 (Desayuno/Primera Comida): Tortilla de claras de huevo con vegetales.
  • Ingredientes: 3 claras de huevo, ½ taza de champiñones picados, ¼ taza de espinacas picadas, ¼ pimiento verde picado, 1 cucharada de queso feta desmenuzado (opcional), sal y pimienta al gusto.
  • Beneficios: Baja en calorías, alta en proteínas y rica en nutrientes.
• 15:00 (Almuerzo): Wrap de pavo con aguacate y lechuga romana.
  • Ingredientes: 2 rebanadas de pechuga de pavo, ¼ aguacate en rodajas, hojas de lechuga romana, 1 tortilla integral pequeña, mostaza Dijon (opcional).
  • Beneficios: Fácil de preparar y transportar, proporciona proteínas magras y grasas saludables.
• 19:30 (Cena): Lentejas estofadas con verduras.
  • Ingredientes: 1 taza de lentejas cocidas, 1 zanahoria picada, 1 cebolla picada, 1 tallo de apio picado, 1 diente de ajo picado, 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio, especias al gusto (comino, pimentón, orégano).
  • Beneficios: Fuente rica en fibra y proteínas vegetales, promueve la saciedad y la digestión.

Hidratación: Agua con rodajas de limón y pepino para mantener la hidratación y obtener electrolitos naturales.

Ventana de Ayuno: 21:00 - 11:00

Ventana de Comida: 11:00 - 21:00

• 11:00 (Desayuno/Primera Comida): Avena con bayas y nueces.
  • Ingredientes: ½ taza de avena en hojuelas, 1 taza de agua o leche de almendras, ½ taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas), 1 cucharada de nueces picadas.
  • Beneficios: Carbohidratos complejos para energía sostenida, antioxidantes y grasas saludables.
• 14:00 (Almuerzo): Sándwich de atún en pan integral con ensalada de tomate y lechuga.
  • Ingredientes: 1 lata de atún en agua, 2 rebanadas de pan integral, tomate en rodajas, lechuga, 1 cucharada de mayonesa light (opcional).
  • Beneficios: Proteínas magras, carbohidratos complejos y vitaminas.
• 17:00 (Pre-Entrenamiento): Pequeña porción de fruta (plátano o manzana) con un puñado de almendras.
• 20:30 (Cena): Pasta integral con salsa de tomate casera y albóndigas de pavo.
  • Ingredientes: 1 taza de pasta integral cocida, 1 taza de salsa de tomate casera, 4 albóndigas de pavo hechas con carne magra, hierbas italianas, y pan rallado integral.
  • Beneficios: Proporciona carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno muscular, proteínas para la reparación muscular y nutrientes esenciales.

Hidratación: Bebida deportiva baja en azúcar durante el entrenamiento para mantener los niveles de electrolitos. Agua abundantemente durante el resto del día.

Ventana de Ayuno: 20:00 - 14:00

Ventana de Comida: 14:00 - 20:00

• 14:00 (Desayuno/Primera Comida): Yogur griego con granola casera y fruta fresca.
  • Ingredientes: 1 taza de yogur griego natural sin azúcar, ¼ taza de granola casera (avena, nueces, semillas, miel), ½ taza de fruta fresca (melón, mango, papaya).
  • Beneficios: Proteínas, probióticos y fibra para la salud digestiva.
• 17:00 (Almuerzo): Ensalada de garbanzos con vegetales mixtos y vinagreta balsámica.
  • Ingredientes: 1 taza de garbanzos cocidos, ½ pepino picado, ½ tomate picado, ¼ pimiento morrón picado, ¼ cebolla roja picada, 2 cucharadas de vinagreta balsámica.
  • Beneficios: Fibra, proteínas vegetales y vitaminas.
• 19:30 (Cena): Pollo al curry con arroz integral.
  • Ingredientes: 150g de pechuga de pollo en cubos, 1 taza de arroz integral cocido, 2 cucharadas de pasta de curry, ½ taza de leche de coco light, vegetales mixtos (brócoli, zanahoria, guisantes).
  • Beneficios: Proteínas, carbohidratos complejos y especias antiinflamatorias.

Hidratación: Té helado sin azúcar o agua con infusión de frutas para variedad.

Repetir el patrón del Día 1 o Día 2, ajustando las comidas según tus preferencias y necesidades energéticas. Escucha a tu cuerpo y no dudes en adaptar el plan según tu entrenamiento y cómo te sientes.

• Prioriza la hidratación: Lleva siempre contigo una botella de agua y bébela regularmente.
• Electrolitos: Considera suplementar con electrolitos, especialmente si sudas mucho durante el entrenamiento.
• Protección solar: Usa protector solar y evita la exposición prolongada al sol durante las horas pico.
• Descanso: Asegúrate de dormir lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
• Escucha a tu cuerpo: No te fuerces demasiado y ajusta el plan según tus necesidades individuales.

• Proteínas: Proteína de suero de leche (whey protein), pechuga de pollo, salmón, pechuga de pavo, atún en agua, huevos, yogur griego.
• Carbohidratos: Quinoa, batata, avena, pan integral, pasta integral, arroz integral, lentejas, garbanzos, plátanos, bayas mixtas, manzanas.
• Grasas Saludables: Mantequilla de almendras, aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces, almendras.
• Vegetales: Espinacas, champiñones, pimiento verde, pepino, pimiento rojo, cebolla morada, lechuga romana, zanahoria, apio, ajo, tomate, brócoli, guisantes.
• Otros: Leche de almendras sin azúcar, queso feta, mostaza Dijon, caldo de verduras bajo en sodio, especias (comino, pimentón, orégano, hierbas provenzales, curry), vinagreta balsámica.