Desayuno: Avena con bayas mixtas (arándanos, frambuesas, moras), nueces picadas (nueces, almendras) y una cucharadita de semillas de chía. Utiliza leche de almendras o leche de coco sin azúcar.

Almuerzo: Ensalada de salmón a la plancha con espinacas frescas, aguacate en cubos, pepino, tomate cherry y un aderezo ligero de aceite de oliva virgen extra y jugo de limón. Añade unas semillas de calabaza tostadas.

Cena: Sopa de calabaza butternut rostizada con jengibre y cúrcuma. Servir con pan integral tostado.

Desayuno: Batido verde con espinacas, plátano, leche de almendras, proteína en polvo de origen vegetal (opcional) y un puñado de semillas de lino.

Almuerzo: Lentejas estofadas con zanahorias, apio, cebolla y caldo de verduras casero. Servir con una porción de arroz integral.

Cena: Salmón al horno con brócoli y coliflor rostizados, rociados con aceite de oliva y especias (ajo en polvo, pimienta negra).

Desayuno: Huevos revueltos con champiñones salteados, cebolla y una pizca de cúrcuma. Servir con tostadas de aguacate en pan integral.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos, pimiento rojo, pepino, hierbas frescas (perejil, cilantro) y un aderezo de tahini y limón.

Cena: Pollo asado con hierbas provenzales (romero, tomillo, orégano) y batatas asadas.

Desayuno: Yogur griego natural con granola casera (avena, nueces, semillas) y un puñado de arándanos.

Almuerzo: Ensalada de atún (en agua) con aguacate, apio picado, cebolla morada y un toque de mayonesa light. Servir con galletas integrales.

Cena: Espaguetis de calabacín (zoodles) con pesto casero (albahaca fresca, piñones, ajo, aceite de oliva) y tomate cherry.

Desayuno: Tazón de fruta con papaya, mango y kiwi. Espolvorear con semillas de chía y un chorrito de miel.

Almuerzo: Sopa de pollo y verduras casera con fideos de arroz.

Cena: Pescado blanco al vapor (merluza, bacalao) con judías verdes y patatas al vapor.

Desayuno: Tostadas de pan integral con mantequilla de almendras y rodajas de plátano.

Almuerzo: Wrap integral con hummus, falafel, pepino, tomate y lechuga.

Cena: Curry de verduras (coliflor, brócoli, zanahorias, guisantes) con leche de coco y arroz basmati integral.

Desayuno: Tortilla de espinacas con queso feta y tomates secos.

Almuerzo: Sobras de la cena del día anterior (curry de verduras).

Cena: Pizza casera en pan de pita integral con salsa de tomate, mozzarella baja en grasa, champiñones, pimientos y aceitunas.

• Hidratación: Bebe al menos 8 vasos de agua al día. Considera infusiones de jengibre o cúrcuma.
• Ejercicio: Realiza actividad física moderada durante al menos 30 minutos al día. Caminar 📍 Parque del Retiro es una excelente opción.
• Descanso: Duerme al menos 7-8 horas cada noche.
• Reducción del estrés: Practica técnicas de relajación como la meditación o el yoga. Un centro recomendable es 📍 Centro de Yoga Sivananda.
• Evita alimentos procesados: Reduce el consumo de alimentos ricos en azúcares refinados, grasas trans y aditivos artificiales.
• Suplementos (Opcional): Consulta a tu médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de omega-3, vitamina D o cúrcuma.

• Frutas y Verduras: Bayas mixtas, aguacate, pepino, tomate cherry, espinacas, calabaza butternut, brócoli, coliflor, zanahorias, apio, cebolla, plátano, pimiento rojo, hierbas frescas (perejil, cilantro, albahaca, romero, tomillo, orégano), batatas, judías verdes, patatas, papaya, mango, kiwi, champiñones, espinacas, tomates secos, pimientos, aceitunas.
• Proteínas: Salmón fresco, atún en agua, pollo, huevos, proteína en polvo de origen vegetal (opcional), garbanzos, lentejas, falafel, queso feta, mozzarella baja en grasa, pescado blanco (merluza, bacalao).
• Granos y Legumbres: Avena, arroz integral, quinoa, pan integral, pasta integral, pan de pita integral, galletas integrales.
• Lácteos/Alternativas Lácteas: Leche de almendras o leche de coco sin azúcar, yogur griego natural.
• Grasas Saludables: Aceite de oliva virgen extra, nueces, almendras, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de lino, aguacate, tahini, mantequilla de almendras, piñones.
• Especias y Condimentos: Jengibre fresco, cúrcuma en polvo, ajo en polvo, pimienta negra, hierbas provenzales, caldo de verduras casero, mayonesa light, miel, salsa de tomate.
• Otros: Granola casera (avena, nueces, semillas), fideos de arroz, hummus.