Guía Oficial 2026
Plan de Antiinflamatoria para Pérdida de Peso en Primavera
Plan Antiinflamatorio de Primavera para la Pérdida de Peso
Este plan antiinflamatorio de primavera está diseñado para ayudarte a perder peso mientras reduces la inflamación en tu cuerpo. Se centra en alimentos frescos de temporada, ricos en nutrientes y antioxidantes. Recuerda consultar a tu médico o dietista antes de comenzar cualquier plan de alimentación nuevo.
Día 1+
- Desayuno: Batido verde antiinflamatorio: 1 taza de espinacas frescas, ½ plátano, ½ taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas), 1 cucharada de semillas de chía, 1 taza de leche de almendras sin azúcar. Licuar todo hasta obtener una consistencia suave.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y salmón a la parrilla: 1 taza de quinoa cocida, 100g de salmón a la parrilla, ½ aguacate, ½ taza de pepino en cubos, ¼ taza de cebolla morada picada, aderezo de aceite de oliva virgen extra, jugo de limón y hierbas frescas (perejil, cilantro).
- Cena: Pollo al horno con verduras asadas: 150g de pechuga de pollo al horno, 1 taza de brócoli, ½ taza de pimientos morrones (rojo, amarillo, naranja) asados con aceite de oliva, ajo y hierbas provenzales.
Día 2+
- Desayuno: Avena nocturna antiinflamatoria: ½ taza de avena en hojuelas, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de semillas de lino molidas, ½ taza de bayas mixtas, una pizca de canela. Mezclar todo y dejar reposar en el refrigerador durante la noche.
- Almuerzo: Sopa de lentejas y verduras: 1 taza de sopa de lentejas casera (lentejas, zanahoria, apio, cebolla, caldo de verduras, hierbas aromáticas). Acompañar con una rebanada de pan integral tostado.
- Cena: Pescado blanco al vapor con espárragos: 150g de merluza o bacalao al vapor, 1 taza de espárragos al vapor con un chorrito de aceite de oliva y limón.
Día 3+
- Desayuno: Tortilla de claras con espinacas y tomate: 3 claras de huevo, 1 taza de espinacas frescas, ½ tomate picado, hierbas frescas (perejil, albahaca). Cocinar en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva.
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con verduras: 1 taza de garbanzos cocidos, ½ aguacate, ½ pepino, ¼ cebolla morada, jugo de limón, aceite de oliva virgen extra y hierbas frescas.
- Cena: Pavo molido salteado con coliflor "arroz": 120g de pavo molido salteado con verduras (zanahoria rallada, pimientos morrones picados), 1 taza de coliflor rallada salteada con ajo y jengibre.
Día 4+
- Desayuno: Yogur griego con bayas y nueces: 1 taza de yogur griego natural sin azúcar, ½ taza de bayas mixtas, 1 cucharada de nueces picadas.
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla: 120g de pollo a la parrilla en cubos, lechuga mixta, pepino, tomate cherry, aguacate en rodajas y aderezo de aceite de oliva y limón.
- Cena: Salmón al horno con espárragos y limón: 150g de salmón al horno con espárragos, rodajas de limón, aceite de oliva y hierbas.
Día 5+
- Desayuno: Batido de proteínas con frutas: 1 scoop de proteína en polvo (preferiblemente vegana), 1 taza de leche de almendras, ½ taza de frutos rojos, 1 cucharada de mantequilla de almendras.
- Almuerzo: Sopa de calabaza y jengibre: 1 taza de sopa de calabaza casera con jengibre fresco rallado y un toque de leche de coco.
- Cena: Lentejas estofadas con verduras: 1 taza de lentejas estofadas con zanahorias, apio, cebolla y especias.
Día 6+
- Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y huevo: 2 rebanadas de pan integral tostado, ½ aguacate en rodajas, 1 huevo cocido o pochado, sal y pimienta al gusto.
- Almuerzo: Ensalada de atún con mayonesa de aguacate: 1 lata de atún al natural, ½ aguacate machacado (en lugar de mayonesa), pepino picado, apio picado, cebolla morada picada. Servir sobre hojas de lechuga.
- Cena: Pollo a la plancha con batata asada: 150g de pechuga de pollo a la plancha, 1 batata mediana asada con canela.
Día 7+
- Desayuno: Pudín de chía: 2 cucharadas de semillas de chía, 1 taza de leche de coco sin azúcar, ½ taza de mango en cubos, un poco de canela. Dejar reposar en el refrigerador durante al menos 2 horas o durante la noche.
- Almuerzo: Wraps de lechuga con carne molida de pavo: Hojas de lechuga grandes, 120g de carne molida de pavo cocida con cebolla, pimientos, champiñones y salsa de soya baja en sodio.
- Cena: Sopa de verduras con pollo desmenuzado: Caldo de verduras casero con trozos de pollo desmenuzado, brócoli, zanahoria y calabacín.
Shopping List+
- Frutas: Bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas), plátanos, aguacates, limones, tomates cherry, mango.
- Verduras: Espinacas, pepinos, cebolla morada, pimientos morrones (rojo, amarillo, naranja), brócoli, espárragos, zanahorias, apio, calabacín, batata, calabaza, champiñones, coliflor.
- Proteínas: Salmón, pechuga de pollo, merluza o bacalao, pavo molido, huevos, atún al natural, yogur griego natural sin azúcar, proteína en polvo.
- Granos y Legumbres: Quinoa, avena en hojuelas, lentejas, garbanzos, pan integral.
- Grasas Saludables: Aceite de oliva virgen extra, semillas de chía, semillas de lino molidas, nueces, mantequilla de almendras, leche de almendras sin azúcar, leche de coco sin azúcar.
- Otros: Hierbas frescas (perejil, cilantro, albahaca), ajo, jengibre, canela, hierbas provenzales, especias.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo adaptar este plan a mis alergias alimentarias?+
Sí, puedes sustituir los alimentos que te causen alergia por alternativas similares. Por ejemplo, si eres alérgico a las nueces, puedes usar semillas de girasol.
¿Cuánta agua debo beber al día con este plan?+
Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día para mantenerte hidratado y ayudar al proceso de pérdida de peso.
Este plan es fantástico! He perdido peso y me siento con mucha más energía.
Un buen plan para empezar a comer más sano. Las recetas son fáciles de seguir.