Mañana:

• Despertar: Un vaso de agua tibia con el jugo de medio limón (ayuda a la hidratación y estimula la digestión).
• Ejercicio: 15 minutos de estiramientos suaves enfocados en cuello, hombros y espalda (para aliviar la tensión del trabajo en escritorio). Puedes buscar videos de "estiramientos de oficina" en YouTube.
• Desayuno: Batido verde antiinflamatorio: 1 taza de espinacas frescas, ½ plátano (congelado para mejor textura), ½ taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de semillas de chía, ½ cucharadita de jengibre fresco rallado y un chorrito de miel cruda (opcional).
• Suplemento: Omega-3 (aceite de pescado o algas) según la dosis recomendada en el envase.

Mediodía:

• Almuerzo: Ensalada de quinoa con salmón a la plancha: 1 taza de quinoa cocida, 120g de salmón a la plancha, ½ aguacate en cubos, ½ taza de pepino en cubos, ¼ taza de cebolla morada picada, un puñado de hojas verdes mixtas (rúcula, lechuga romana). Aderezo: jugo de limón fresco, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto. 📍 Supermercado cercano
• Snack de la tarde: Un puñado de nueces y arándanos frescos.

Noche:

• Cena: Sopa de verduras casera con pollo: Caldo de verduras casero (sin sal añadida), pechuga de pollo a la plancha desmenuzada, brócoli, zanahoria, apio y calabacín. Condimentar con hierbas frescas (perejil, cilantro).
• Relajación: Té de manzanilla antes de dormir para promover la relajación y el sueño.

Mañana:

• Despertar: Agua con pepino y menta (refrescante e hidratante).
• Ejercicio: Caminata rápida de 30 minutos al aire libre durante la hora del almuerzo o antes de ir a trabajar.
• Desayuno: Avena cocida en agua o leche de almendras con bayas frescas (fresas, frambuesas, arándanos) y un puñado de almendras laminadas. Endulzar con un poco de stevia o miel cruda.

Mediodía:

• Almuerzo: Wraps de pollo con vegetales: Tortillas integrales, pollo desmenuzado (sobrante de la cena del día anterior o pollo a la plancha), hummus, espinacas frescas, pimiento rojo en tiras y zanahoria rallada.
• Snack de la tarde: Palitos de zanahoria con guacamole.

Noche:

• Cena: Curry de garbanzos con espinacas: Garbanzos cocidos, espinacas frescas, leche de coco, curry en polvo, cebolla, ajo, jengibre, tomate triturado. Servir con arroz integral.
• Meditación: 10 minutos de meditación guiada para reducir el estrés. Puedes encontrar aplicaciones de meditación en tu teléfono.

Mañana:

• Despertar: Agua tibia con jengibre y limón.
• Ejercicio: Clase de yoga suave (presencial o virtual) enfocada en la flexibilidad y relajación.
• Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate machacado, tomate en rodajas y un huevo pochado. Espolvorear con semillas de sésamo.

Mediodía:

• Almuerzo: Ensalada de lentejas: Lentejas cocidas, pimiento rojo en cubos, pepino en cubos, cebolla morada picada, perejil fresco picado. Aderezo: jugo de limón, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. 📍 Restaurante con opciones saludables
• Snack de la tarde: Manzana con mantequilla de almendras.

Noche:

• Cena: Salmón al horno con espárragos y batata asada: Filete de salmón al horno (condimentado con hierbas provenzales), espárragos asados y batata asada.
• Baño relajante: Un baño caliente con sales de Epsom para relajar los músculos.

Mañana:

• Despertar: Un vaso de agua con rodajas de naranja y pomelo.
• Ejercicio: Estiramientos de escritorio cada hora durante la jornada laboral (establecer alarmas para recordarlo).
• Desayuno: Yogur griego natural con granola casera (avena, frutos secos, semillas) y frutos rojos.

Mediodía:

• Almuerzo: Sopa de miso con tofu y algas wakame: Caldo de miso, tofu en cubos, algas wakame, cebolleta picada.
• Snack de la tarde: Batido de pepino, espinaca, manzana verde y jengibre.

Noche:

• Cena: Pollo a la plancha con pimientos y cebolla salteados: Tiras de pollo a la plancha, pimiento rojo, pimiento verde y cebolla salteados con especias (pimentón, comino, orégano). Servir con arroz de coliflor.
• Leer un libro: Dedicar tiempo a actividades relajantes antes de dormir.

Mañana:

• Despertar: Agua con limón y menta.
• Ejercicio: Actividad física que disfrutes: baile, senderismo, natación.
• Desayuno: Tortilla de espinacas y champiñones con pan integral.

Mediodía:

• Almuerzo: Hamburguesa de lentejas casera en pan integral con lechuga, tomate y aguacate.
• Snack de la tarde: Hummus con crudités (zanahoria, pepino, apio).

Noche:

• Cena: Pizza casera con base de coliflor: Base de coliflor, salsa de tomate casera, mozzarella fresca, verduras (pimiento, cebolla, champiñones).
• Disfrutar de una compañía: Pasar tiempo con amigos y familiares.

Frutas y Verduras:

• Espinacas
• Plátanos
• Limones
• Pepinos
• Arándanos
• Fresas
• Frambuesas
• Aguacate
• Cebolla morada
• Tomates
• Brócoli
• Zanahorias
• Apio
• Calabacín
• Naranjas
• Pomelos
• Manzanas
• Batata
• Pimientos (rojo y verde)
• Champiñones
• Cebolleta

Proteínas:

• Salmón
• Pechuga de pollo
• Huevos
• Tofu
• Garbanzos
• Lentejas

Granos y Semillas:

• Quinoa
• Avena
• Almendras laminadas
• Semillas de chía
• Nueces
• Arroz integral
• Pan integral
• Tortillas integrales

Otros:

• Leche de almendras sin azúcar
• Miel cruda
• Aceite de oliva virgen extra
• Hummus
• Mantequilla de almendras
• Caldo de verduras
• Té de manzanilla
• Especias (curry en polvo, pimentón, comino, orégano)
• Algas wakame
• Pasta de miso
• Mozzarella fresca
• Yogur griego natural