Plan de Entrenamiento - 22/1/2026
Generado el 1/21/2026
Rutina de Entrenamiento para Principiantes (Pérdida de Peso - Gimnasio)
Resumen Semanal: Esta rutina de 3 días se enfoca en ejercicios compuestos y cardio para maximizar la quema de calorías y desarrollar una base sólida de fuerza. Se prioriza la técnica correcta sobre la carga.
Importante: Calentar 5-10 minutos antes de cada sesión y estirar 5-10 minutos después. Ajusta el peso/resistencia para que las últimas repeticiones sean desafiantes pero mantengas una buena forma. Descansa 60-90 segundos entre series.
Rutina Semanal
| Día | Enfoque Principal |
|---|---|
| Día 1 | Cuerpo Completo |
| Día 2 | Cardio y Core |
| Día 3 | Cuerpo Completo |
Detalles de la Rutina
Día 1: Cuerpo Completo
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Sentadillas con Peso Corporal | 3 | 12-15 |
| Press de Banca con Barra | 3 | 8-12 |
| Remo con Barra (o Mancuerna) | 3 | 8-12 |
| Press Militar con Mancuernas | 3 | 10-15 |
| Zancadas Alternas | 3 | 10-12 por pierna |
| Plancha | 3 | 30-60 segundos |
Día 2: Cardio y Core
| Ejercicio | Tiempo/Reps |
|---|---|
| Caminadora (Inclinación) | 20-30 minutos |
| Bicicleta Elíptica | 20-30 minutos |
| Abdominales Crunch | 3 x 15-20 |
| Elevación de Piernas Colgado | 3 x 10-15 |
| Russian Twists (con o sin peso) | 3 x 15-20 por lado |
| Superman | 3 x 15-20 |
Día 3: Cuerpo Completo
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Peso Muerto Rumano con Mancuernas | 3 | 10-15 |
| Dominadas Asistidas (o Remo en Polea Baja) | 3 | 8-12 |
| Press de Hombro con Mancuernas | 3 | 10-15 |
| Sentadilla Búlgara | 3 | 10-12 por pierna |
| Flexiones (en rodillas si es necesario) | 3 | Al fallo |
| Plancha Lateral | 3 | 30-60 segundos por lado |
Consejos:
- Nutrición: Combina esta rutina con una dieta equilibrada y un déficit calórico moderado para optimizar la pérdida de peso. Prioriza alimentos integrales y ricos en nutrientes.
- Hidratación: Bebe suficiente agua durante todo el día, especialmente antes, durante y después del ejercicio.
- Progresión: A medida que te fortalezcas, aumenta gradualmente el peso, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios.
- Descanso: Prioriza el sueño (7-9 horas por noche) para la recuperación muscular y el bienestar general.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor agudo, detente y consulta con un profesional de la salud.
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