Plan de Entrenamiento - 2/13/2026
Generado el 2/13/2026
Rutina de Gimnasio para Principiantes (Pérdida de Peso - 3 Días)
Esta rutina de 3 días está diseñada para principiantes que buscan perder peso y mejorar su condición física general. Se enfoca en ejercicios compuestos y cardio para maximizar la quema de calorías y el desarrollo muscular.
Resumen Semanal:
- Día 1: Tren Superior + Cardio
- Día 2: Descanso
- Día 3: Tren Inferior + Cardio
- Día 4: Descanso
- Día 5: Circuito Full Body + Cardio
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso Activo (caminata ligera, yoga suave)
Rutina Detallada:
| Día | Ejercicio | Series | Reps | Descanso (segundos) | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Tren Superior + Cardio | ||||
| Press de Banca con Barra | 3 | 10-12 | 60-90 | Asegúrate de tener un observador si eres principiante. | |
| Remo con Mancuernas | 3 | 10-12 | 60-90 | Mantén la espalda recta. | |
| Press Militar con Mancuernas | 3 | 10-12 | 60-90 | Controla el movimiento. | |
| Dominadas Asistidas (o Jalón) | 3 | Al fallo | 60-90 | Usa una máquina asistida si es necesario. | |
| Cardio (Cinta o Elíptica) | 1 | 20-30 mins | - | Intensidad moderada. | |
| 3 | Tren Inferior + Cardio | ||||
| Sentadillas con Barra | 3 | 10-12 | 60-90 | Mantén la espalda recta y el core activado. | |
| Peso Muerto Rumano con Manc. | 3 | 10-12 | 60-90 | Enfócate en sentir el estiramiento en los isquiotibiales. | |
| Prensa de Piernas | 3 | 12-15 | 60-90 | Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. | |
| Zancadas Estáticas | 3 | 10-12 por pierna | 60-90 | Mantén el equilibrio. | |
| Cardio (Bicicleta Estática) | 1 | 20-30 mins | - | Intensidad moderada. | |
| 5 | Circuito Full Body + Cardio | ||||
| Sentadillas con Peso Corporal | 3 | 15-20 | 30 | ||
| Flexiones (en rodillas si es necesario) | 3 | Al fallo | 30 | ||
| Remo con Mancuernas (ligero) | 3 | 15-20 | 30 | ||
| Plancha | 3 | 30-60 segundos | 30 | Mantén la espalda recta. | |
| Cardio (Cualquiera) | 1 | 20-30 mins | - | Intensidad moderada. |
Consejos:
- Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de cardio ligero y estiramientos dinámicos antes de cada sesión.
- Enfriamiento: Estira los músculos trabajados después de cada sesión.
- Nutrición: Combina esta rutina con una dieta equilibrada y un déficit calórico moderado para optimizar la pérdida de peso.
- Progresión: A medida que te fortalezcas, aumenta el peso, las repeticiones o las series.
- Descanso: Duerme lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere.
- Hidratación: Bebe suficiente agua durante todo el día.
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❓ Preguntas Frecuentes
<details> <summary><strong>¿Cuánto tiempo debo seguir esta rutina?</strong></summary> Esta rutina es ideal para las primeras 4-6 semanas. Después, deberías modificarla para seguir progresando. </details> <details> <summary><strong>¿Qué hago si no puedo completar todas las repeticiones?</strong></summary> No te preocupes. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas con buena forma. Prioriza la técnica sobre la cantidad. </details> <details> <summary><strong>¿Puedo cambiar los ejercicios?</strong></summary> Sí, puedes sustituir ejercicios por otros similares que trabajen los mismos grupos musculares. Consulta a un entrenador si no estás seguro. </details> <details> <summary><strong>¿Es necesario tomar suplementos?</strong></summary> No, los suplementos no son necesarios para obtener resultados. Una dieta equilibrada es lo más importante. </details> <details> <summary><strong>¿Cómo sé si estoy progresando?</strong></summary> Puedes medir tu progreso tomando fotos, registrando tus pesos y repeticiones, y notando cómo te sientes. </details>🔄 Sigue explorando
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