Plan de Dieta - 1/26/2026
Generado el 1/26/2026
Plan de Alimentación para Pérdida de Peso (1500 kcal)
Objetivo: Pérdida de peso sostenible.
Calorías Diarias: 1500 kcal.
Tipo de Dieta: Omnívora (sin brócoli).
Comidas: 3 (Desayuno, Comida, Cena).
Pautas Generales:
- Bebe abundante agua (2-3 litros al día).
- Prioriza alimentos frescos y poco procesados.
- Controla las porciones.
- Cocina al vapor, a la plancha o al horno en lugar de freír.
- Evita las bebidas azucaradas y el exceso de alcohol.
- Asegúrate de consumir suficientes proteínas en cada comida.
- Adapta las recetas a tus gustos, respetando las calorías.
Ejemplo de Menú Semanal (1500 kcal)
| Día | Desayuno (≈ 400 kcal) | Comida (≈ 550 kcal) | Cena (≈ 550 kcal) |
|---|---|---|---|
| Lunes | 1 taza de yogur griego con 50g de frutos rojos y 30g de granola. | 150g de pechuga de pollo a la plancha con 150g de arroz integral y 200g de espárragos. | 150g de salmón al horno con 150g de batata asada y ensalada verde (lechuga, tomate, pepino). |
| Martes | 2 huevos revueltos con 50g de jamón serrano y 1 rebanada de pan integral. | 150g de lentejas estofadas con verduras (zanahoria, cebolla, pimiento) y 1 rebanada de pan integral. | 150g de carne magra a la plancha con 200g de calabacín a la plancha y ensalada mixta. |
| Miércoles | Batido de proteína (30g) con 250ml de leche de almendras y 1 plátano. | Ensalada de quinoa (150g) con 100g de garbanzos, tomate, pepino, cebolla y vinagreta ligera. | 150g de pavo a la plancha con 150g de puré de patatas casero y 200g de judías verdes al vapor. |
| Jueves | 2 tostadas integrales con 80g de aguacate y un huevo poché. | 150g de pescado blanco al horno con 150g de cuscús y ensalada de tomate y cebolla. | Crema de calabaza (250g) con 50g de queso fresco y 2 rebanadas de pan integral tostado. |
| Viernes | Avena cocida (50g) con 200ml de leche desnatada y 30g de nueces. | 150g de pollo salteado con verduras (pimiento, cebolla, zanahoria) y salsa de soja baja en sodio. | 150g de tofu a la plancha con 150g de arroz integral y ensalada de pepino y zanahoria rallada. |
| Sábado | Tortilla francesa con 2 huevos y 50g de queso bajo en grasa. | 200g de paella de marisco (controlar las porciones). | 150g de cerdo magro a la plancha con 150g de champiñones salteados y ensalada verde. |
| Domingo | 1 taza de yogur natural con 50g de muesli y 1 manzana. | 150g de lasaña de verduras casera (controlar las porciones). | Sopa de pollo casera (300g) con verduras. |
Lista de la Compra
- Proteínas: Pechuga de pollo, salmón, carne magra (cerdo, ternera), huevos, pavo, pescado blanco, tofu, jamón serrano, atún enlatado al natural, proteína en polvo.
- Carbohidratos: Arroz integral, batata, quinoa, lentejas, garbanzos, cuscús, patatas, pan integral, avena, pasta integral, muesli.
- Verduras: Espárragos, calabacín, lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla, pimiento, judías verdes, calabaza, champiñones.
- Frutas: Frutos rojos, plátano, manzana, aguacate.
- Lácteos: Yogur griego, leche de almendras, queso fresco bajo en grasa.
- Grasas saludables: Nueces, aceite de oliva virgen extra, semillas (chía, lino).
- Otros: Especias, hierbas aromáticas, vinagre, salsa de soja baja en sodio.
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❓ Preguntas Frecuentes
<details> <summary><strong>¿Puedo cambiar los alimentos del menú?</strong></summary> Sí, siempre y cuando mantengas las calorías y macronutrientes aproximados. Prioriza alimentos similares nutricionalmente. </details> <details> <summary><strong>¿Cuánta agua debo beber al día?</strong></summary> Se recomienda beber entre 2 y 3 litros de agua al día para mantenerse hidratado y apoyar la pérdida de peso. </details> <details> <summary><strong>¿Qué hago si siento mucha hambre entre comidas?</strong></summary> Puedes consumir un snack saludable bajo en calorías, como una fruta, un puñado de frutos secos o un yogur natural. </details>🔄 Sigue explorando
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